Come allenarsi e progredire su una bici da strada?

Raggiungere la vetta di un passo leggendario, prepararsi per un primo ciclosport, ottenere risultati in gara... Ognuno al proprio livello definisce i propri obiettivi. Per progredire e sperare di raggiungere il grande giorno, tutti i ciclisti devono seguire un allenamento serio e ben adattato.

Probikeshop sviluppa qui alcune idee e nozioni fondamentali sull'allenamento in bici da strada. Capirai tutto sugli argomenti essenziali: i watt, l'utilità del misuratore di potenza, le zone di intensità, gli allenamenti tipo, l'importanza del recupero...

Quali sono gli obiettivi dell’allenamento nel ciclismo su strada?

L'allenamento è il mezzo attraverso il quale il ciclista migliora la propria condizione fisica, progredisce e riesce a raggiungere il suo miglior livello di prestazione.

Progredisci e raggiungi il tuo livello migliore

Per il ciclista principiante come per il corridore esperto, l'obiettivo dell'allenamento rimane lo stesso: progredire! Questa progressione si traduce in un miglioramento della condizione fisica in generale, della resistenza e delle capacità muscolari e cardiovascolari in particolare. In breve, l’allenamento ti consente di pedalare più duramente e più a lungo.

L’allenamento ciclistico si basa su alcuni principi fondamentali, come la regolarità e la progressività. Per sperare di progredire è necessario pedalare regolarmente ed evitare periodi (troppo) lunghi di inattività. Occorre inoltre aumentare gradualmente il numero delle uscite/settimana e allungarne progressivamente la durata, senza trascurare i tempi di riposo/recupero.

Esegui e raggiungi i tuoi obiettivi

Qualunque sia il tuo livello, è importante definire obiettivi alla tua portata. L'obiettivo concreto del ciclista rappresenta la sua migliore fonte di motivazione, che gli dà morale nei momenti difficili, quando deve sostenere un allenamento importante in condizioni climatiche difficili o completare una noiosa seduta sul rullo di casa.

L’allenamento ciclistico non si traduce necessariamente in un obiettivo competitivo. A seconda del vostro livello, potreste avere in mente di partecipare ad una cicloescursione locale, di scalare un passo leggendario, di completare una ciclosportiva impegnativa, di provare l'avventura in una gara di ultra-distanza, di ottenere un risultato in una gara, eccetera. Il tuo obiettivo deve essere coerente e avere l'aspetto di una sfida, per giustificare un serio investimento nel tuo tempo libero.

Quali sono le regole d’oro dell’allenamento nel ciclismo su strada?

Un allenamento efficace per il ciclismo su strada consiste nel pianificare adeguatamente l'aumento di potenza in vista dell'obiettivo. Sembra essenziale lavorare sulla terra in via prioritaria, per avere una buona base per progredire.

Personalizza il tuo approccio alla formazione

Per essere coerente e realizzabile, il tuo programma di formazione deve adattarsi al tuo programma, ai tuoi vincoli professionali e alla tua vita familiare. Il vostro quadro di partenza (ad esempio: 2 sessioni brevi durante la settimana + 1 uscita più lunga nel fine settimana) deve rimanere flessibile e facilmente adattabile, a seconda del tempo, delle esigenze quotidiane o delle vostre sensazioni. Non esitare a posticipare una sessione, se necessario, o a sostituirla con un home trainer.

Il tuo piano di allenamento è costruito in base alle caratteristiche della corsa/ciclismo che stai preparando. È interessante integrare esercizi specifici corrispondenti alla difficoltà del percorso che ti aspetta (profilo del percorso, durata dell'evento, intensità dello sforzo).

Costruisci il tuo piano di allenamento per progredire

Per stabilire il proprio piano di allenamento e sperare di arrivare in piena forma al grande giorno, è necessario strutturare in anticipo le settimane di preparazione, andando indietro nel tempo a partire dalla data dell'evento. Sviluppato su 2 mesi o almeno 9 settimane (piano base per un allenamento di livello principiante), il vostro programma deve prevedere un aumento graduale del carico.

L'allenamento del ciclista è spesso strutturato attorno a cicli di lavoro successivi, intervallati da periodi di recupero. I cicli di lavoro consentono di concentrarsi su aree di progresso chiaramente identificate in anticipo. Il piano classico consiste nell'iniziare con un allenamento di base con poche intensità, proseguire con un lavoro di forza/velocità, prima di passare ad esercizi ad alta intensità, per avvicinarsi alle sensazioni della corsa.

L'idea dell'allenamento strutturato in cicli di lavoro è quella di progredire fisicamente passo dopo passo, senza saltare passaggi, per lasciare che il corpo assimili gradualmente gli sforzi. L'aumento del carico di allenamento deve rimanere sempre lineare. Riprese o aumenti di potenza troppo repentini sono controproducenti, perché rischiano di creare affaticamento.

Lavori di base a terra

Il lavoro sul terreno funge da base per l’allenamento del ciclismo su strada. Il ciclo incentrato sulla resistenza deve consentire di partire su basi solide, su cui costruire una preparazione efficace.

Le “corsa di resistenza” puntano ad un’intensità moderata, circa l’80% del potenziale del ciclista. L’idea è quella di “andare piano”, ad un ritmo che non generi dolori muscolari o difficoltà respiratorie. L'obiettivo non è solo accumulare chilometri, ma guidare al giusto ritmo mantenendo ogni volta il margine per proseguire la sessione successiva nelle migliori condizioni.

Gli effetti concreti di un ciclo di lavoro di resistenza si avvertono gradualmente al livello iniziale. Il ciclista progredisce poco a poco, (ri)si orienta sulla bicicletta, (ri)abitua il corpo alla posizione e ai gesti di pedalata. Inoltre, familiarizza il tuo corpo con il dispendio energetico e le sensazioni fisiche e mentali delle lunghe uscite.

Il ciclo del terreno prevede un graduale aumento di volume. Questa solida base di resistenza permette poi di sopportare meglio le intensità, di convertirle in punti di fitness senza permettere l'insorgere di un'eccessiva fatica. Se salti la “fase di resistenza”, avrai maggiori possibilità di subire una battuta d’arresto nella tua preparazione.

L'importanza del recupero

Le fasi di recupero devono essere integrate nel tuo piano di allenamento, perché influenzano direttamente il meccanismo di progressione.

Quando si parla di recupero ciclistico bisogna distinguere tra recupero attivo e recupero passivo. Il recupero attivo si presenta come una seduta a sé stante: si tratta di “camminare sulla bicicletta” ruotando le gambe, per attivare semplicemente i muscoli. Inferiore al ritmo di resistenza, il ritmo di recupero non crea affaticamento. Il recupero passivo consiste nel non toccare la bici per 3 o 4 giorni (“micro-taglio”) o una settimana (“taglio”).

È fondamentale gestire bene queste fasi di recupero! Soprattutto, non bisogna aspettare un sovraccarico di lavoro (sindrome da sovrallenamento) per iniziare una pausa, perché un affaticamento eccessivo richiederebbe un riposo prolungato, che a sua volta causerebbe un calo del livello fisico (perdita dell'allenamento acquisito). E' quindi opportuno programmare delle fasi di recupero durante la preparazione, sotto forma di micro-pause, dopo un ciclo/blocco di lavoro intensivo o dopo una settimana pesante di allenamento.

Comprendere il principio della sovracompensazione: Per comprendere appieno il legame tra allenamento, recupero e progressione, è necessario spiegare il fenomeno della “sovracompensazione”, che è alla base dell'allenamento ciclistico Dietro il principio della sovracompensazione si nasconde il meccanismo fisiologico che innesca la sovracompensazione miglioramento della forma fisica e della progressione del ciclista. È una riabilitazione del corpo, che ha l'effetto di convertire l'allenamento in fitness. L'obiettivo è creare affaticamento attraverso un ciclo di allenamento intensivo, che dapprima darà uno shock al corpo, prima di provocare una reazione positiva a livello di prestazione. Il corpo si adatterà gradualmente al carico di lavoro e troverà nuove risorse. Il ciclo di supercompensazione si conclude con un periodo di recupero deciso, che alleggerisce l'organismo da eventuali stress e riduce la curva di fatica. In breve, il ciclista viene pagato per i suoi sforzi di allenamento.

Le 3 fasi del ciclo di sovracompensazione

• Allenamento intensivo che stanca, stressa il corpo e provoca un calo delle capacità fisiche;
• Fase di recupero che permette al corpo di assimilare i primi carichi e di sostenere al meglio un nuovo periodo di allenamento intenso – inizia la progressione;
• Fase di recupero per eliminare la fatica e “sovracompensare”, per superare un ultimo traguardo fisico prima dell'obiettivo.

La sfida per il ciclista è misurare, proporzionare e articolare correttamente le fasi di allenamento e le fasi di recupero. L’allenamento deve aumentare gradualmente, ma in modo significativo, per spingere il corpo ad adattarsi. Per quanto riguarda il recupero, deve essere sufficiente a innescare i riflessi di supercompensazione. Se il periodo di recupero è troppo lungo, si perdono gli effetti dell'allenamento e la forma fisica comincia a diminuire.

Progressi su una bici da strada
Tecniche di allenamento per andare oltre

L'allenamento dei ciclisti esperti ha un approccio molto controllato, che permette di calibrare con precisione scientifica le sessioni del corridore, nell'ambito di un programma su misura.

L’importanza della soglia anaerobica per l’allenamento del ciclista

Per calibrare e personalizzare il proprio allenamento è fondamentale stabilire il proprio profilo corridore, con i dati fisiologici utili al monitoraggio della prestazione (soglia anaerobica, PMA, FC max, FTP). Questi dati ti consentono di indirizzare correttamente i tuoi sforzi di allenamento, di lavorare con il livello di intensità desiderato per costruire sessioni di qualità e di valutare le tue prestazioni e i tuoi progressi nel corso delle settimane.

La soglia anaerobica corrisponde ad un livello massimo di sforzo, “la soglia” oltre la quale l'organismo produce più lattato di quanto ne elimina, quando l'acido lattico si accumula nel sangue e tetanizza i muscoli. Questo è il livello massimo di intensità che puoi sostenere per un lungo periodo (come uno sforzo prolungato contro il tempo o una rapida salita), prima che il dolore muscolare diventi troppo forte e ti costringa a rallentare.

Esistono diversi modi per definire la propria soglia anaerobica, tramite un test da sforzo di laboratorio con misurazione regolare del livello di lattato nel sangue, oppure con un test FTP su strada (20 minuti di sforzo in salita). FTP (Functional Threshold Power) fornisce una stima in watt della massima potenza media sviluppata nell'arco di un'ora di sforzo. È interessante affinare questa potenza grezza con la variante “peso”, per conoscerne il rapporto peso/potenza (in watt/kg), dato prezioso per valutarne le potenzialità in montagna.

Altri dati sono essenziali e devono essere conosciuti: HR Max (frequenza cardiaca massima) e PMA (potenza aerobica massima).

• FC Max : frequenza cardiaca di picco ad alta intensità. Test su strada in salita con cardiofrequenzimetro (sforzo massimo superiore a 5');
• PMA : potenza al livello VO2 Max quando il tasso di consumo di ossigeno del corpo raggiunge la sua capacità massima. Test su strada in salita con sensore di potenza (sforzo massimo oltre 5').

Zone di intensità per ottimizzare i tuoi sforzi di allenamento

Una volta definiti questi dati, potrai utilizzarli per perfezionare i tuoi esercizi di allenamento, mirando alle giuste zone di intensità in ogni fase della tua preparazione. Gli esperti di allenamento per bici da strada hanno sviluppato dei parametri di riferimento che distinguono diverse zone di intensità, in base ai valori menzionati in precedenza (HR Max, PMA, FTP).

Ecco alcuni parametri di riferimento, tra i più utilizzati per l'allenamento ciclistico, che possono fungere da guida.

Scala ESIE di Frédéric Grappe, basata su HR e PMA

Zona di intensità (durata dell'esercizio)	FC massima	PMA	Percezione dello sforzo
i1 - Intensità luminosa / Rilassamento (diverse ore)	<75%	40 - 50% PMA	Nessun dolore muscolare Conversazione molto semplice Esaurimento dopo diverse ore
i2 - Intensità media/Resistenza di base (più ore)	75 - 85%	50 - 60% PMA	Nessun dolore muscolare Conversazione facile Esaurimento dopo 3 - 4 ore
i3 - Intensità sostenuta/Ritmo (1-2 ore)	85 - 92%	60 - 70% PMA	Il dolore muscolare aumenta + Conversazione dolorosa Esaurimento dopo 2 ore
i4 - Intensità soglia anaerobica (20-60 minuti)	92 - 96%	75 - 80% PMA	Il dolore muscolare aumenta++ Conversazione difficile Esaurimento significativo dopo 20'
i5 - Intensità supercritica/PMA (5-10 minuti)	96 - 100%	100% PMA	Il dolore muscolare aumenta +++ Conversazione molto difficile Esaurimento completo tra 5 e 10'
i6 - Intensità submassimale/Potenza lattica anaerobica (30-120 secondi)	100%	1,5xPMA	Affaticamento nervoso significativo Dolore muscolare massimo Conversazione impossibile
i7 - Intensità massima/Potenza alattattica anaerobica (< 7 secondi)	90 - 95%	2,5xPMA	Affaticamento nervoso molto significativo Nessun dolore muscolare Stampa di un esercizio di apnea

Scala di Andrew Coggan , basata su FTP

Livello	Tipo di esercizio	Potenza (% dell'FTP)	FC	Sensazione di sforzo (scala RPE)	Durata dell'esercizio
1	Recupero attivo	<55%	<68%	<2	Infinito
2	Resistenza	56 - 75%	69 - 83%	2 - 3	> 2:30
3	Tempo	76 - 90%	84 - 94%	3 - 4	<2 ore
4	Soglia anaerobica	91 - 105%	95 - 105%	4 - 5	10 - 60 minuti
5	VO2max	106 - 120%	> 106%	6 - 7	3 - 8 minuti
6	Capacità anaerobica	121 - 150%	Insignificante	>7	30 secondi - 2 minuti
7	Potenza alattica anaerobica	Insignificante	Insignificante	Massimo	5 - 15 secondi

Queste due scale mostrano che non esiste un unico percorso da seguire per progredire nel ciclismo su strada. Scegli quello più adatto a te, in base ai tuoi sentimenti.

Dovremmo basarlo sulla potenza o sulla frequenza cardiaca?

Esistono quindi 2 modi per calcolare l'intensità e il carico dell'allenamento: potenza (“watt”) e frequenza cardiaca.

Per avere una misurazione più precisa è consigliabile basarla sulla potenza. Infatti, monitorare i watt ti permette di essere nella zona giusta, per calibrare correttamente la tua sessione, indipendentemente dalle condizioni esterne.

Se hai solo una cintura cardio, è molto interessante usarla. Puoi utilizzare la tua FC Max come base per conoscere le tue zone di lavoro. Tieni però presente che esiste un margine di errore poiché la tua frequenza cardiaca può cambiare a seconda del tuo stato di fatica e della tua forma. Inoltre, c'è sempre un ritardo tra l'inizio dell'esercizio e il momento in cui il cuore raggiunge l'intensità target.

La frequenza cardiaca ti consente di analizzare il tuo livello di forma fisica/affaticamento nel corso delle settimane. Un cardio che diminuisce rapidamente dopo uno sforzo prolungato o un cardio lento a riposo sono indicatori di buona forma.

Per riassumere il rapporto potenza/cardio è importante ricordare che i watt permettono di calibrare meglio il proprio allenamento, mentre la frequenza cardiaca è sempre utile per valutare la propria forma attuale.

Alcuni esempi di allenamenti in bici da strada

A seconda dei tuoi obiettivi, puoi eseguire diversi esercizi per progredire, alimentare e variare il tuo programma di allenamento.

Area di lavoro/avanzamento	Descrizione dell'uscita	Zona di intensità (scala ESIE)	Durata dell'esercizio target	Interessi/Guadagni
Resistenza	Lunga uscita in endurance fondamentale, senza superare il proprio FTP	i2 - Intensità media	3 ore	Spingi la tua zona di resistenza Sentirti a tuo agio su una distanza più lunga Mantieni coerenza nel tuo piano di allenamento
Forza submassimale	Ripetizione di esercizi a bassa cadenza	i3 - Intensità sostenuta	5 serie da 5 minuti a 50 giri di pedale/minuto (50 giri/minuto)	Ottieni potere Essere in grado di trasportare ingranaggi più grandi Lavora sul gesto della pedalata
Soglia anaerobica	Ripetizione degli esercizi a soglia con intervallo di recupero	i4 - Intensità soglia / i2 - Intensità media (recupero)	3 serie da 10 minuti alla soglia (i4) + 5 minuti di recupero (i2))	Abbassare la soglia anaerobica Essere in grado di ripetere gli sforzi alla soglia
PMA	Ripetizione di esercizi attorno al tuo PMA con intervallo di recupero	i5 - Intensità PMA/ i2 - Intensità media (recupero)	5 serie da 1 minuto a livello PMA (i5) + 1 minuto di recupero (i2)	Spingi indietro il tuo PMA Essere in grado di ripetere gli sforzi nella zona i5
Lattico	Ripetizione di sprint lunghi con ampi intervalli di recupero	i6 - Intensità submassimale	3 sprint da 30 secondi ogni 30 minuti	Sostenere l'aumento dell'acido lattico Aumenta la tua tolleranza al dolore Ottieni potere

Quali strumenti sono utili per progredire nel ciclismo su strada?

Probikeshop ti propone numerosi articoli per l'allenamento in bici da strada, che ti permetteranno di condurre le tue sessioni in modo efficace e monitorare le tue prestazioni nel tempo.

L'allenatore di casa

L'home trainer è un ottimo strumento per svolgere lavori specifici in un breve periodo di tempo. Quando sali sul tuo home trainer, devi sfruttare al massimo il tempo che trascorri su di esso, perché la sessione raramente supererà i 90 minuti.

Dimenticate la resistenza, il lavoro su un home trainer sarà qualitativo – tranne nel caso di una seduta di recupero per girare le gambe. Intensità, forza, movimenti di pedalata... Tutti i tipi di esercizi sono a tua disposizione.

Il vantaggio dell'home trainer? Lavora sulle tue intensità in modo lineare, con un controllo totale, senza essere ostacolato dal traffico. Vieni in inverno, l'home trainer è il tuo compagno di allenamento ideale, permettendoti di non perdere tutte le abilità acquisite nella passata stagione.

Oggi, con tutti i progressi tecnologici e le applicazioni motivanti presenti sul mercato, l'home trainer è diventato un oggetto connesso, divertente e attraente.

La cintura cardio

La cintura cardio (cardiofrequenzimetro da bicicletta) ti permette di gestire la tua sessione, analizzarla e misurare il tuo stato di fatica. La cintura FC può seguirti anche fuori dalla bicicletta, soprattutto al mattino, per rilevare le tue pulsazioni a riposo.

Il misuratore di potenza

Il misuratore di potenza resta l'elemento essenziale per realizzare un allenamento ciclistico di qualità. È utile per dosare attentamente il proprio sforzo, per evitare di iniziare troppo velocemente su ripetizioni abbastanza lunghe. Il tuo sensore di potenza raccoglie anche dati sulle prestazioni, che puoi analizzare quando scendi dalla bici.

Strumenti per il monitoraggio della formazione

Naturalmente, il tuo allenamento non si ferma una volta riposta la bicicletta. Tutti i tuoi dati possono essere trasferiti alla tua piattaforma di monitoraggio degli allenamenti preferita. Questo strumento ti permette di misurare personalmente il carico di lavoro svolto e affinare il tuo piano di allenamento in base ai valori raccolti. Ti permette inoltre di comunicare i tuoi dati al tuo allenatore, direttamente dopo la tua uscita.

Conclusione

L'allenamento in bici da strada è un'area particolare in cui competenza e sensazioni hanno la precedenza. Dovrebbe assolutamente essere personalizzato in base all’individuo, al periodo dell’anno e agli obiettivi individuali. Sta a te scegliere il metodo che desideri esplorare, perché non esiste un unico percorso per progredire. L'allenamento più efficace non consiste nel seguire gli esercizi migliori, ma nel trovare il modello più adatto al tuo livello generale, ma anche al tuo livello attuale.