Perché e come mangiare bene per chi fa sport?

Dalla fase di preparazione al recupero, compreso ovviamente lo sforzo stesso, l'alimentazione è uno degli elementi chiave della prestazione ciclistica, qualunque sia il tuo livello. Ma di fronte a una pletora di offerte e a titoli talvolta complessi, come orientarsi e cosa offrono realmente questi prodotti? Probikeshop ti aiuta a trovare la tua strada!

I principi fondamentali della nutrizione

• Alimenti nutrienti: elettroliti, carboidrati, proteine, vitamine, integratori alimentari;
• Tipologie di prodotti: bevande energetiche, barrette, gel, pasti, integratori alimentari;
• Piani nutrizionali a seconda del tipo di impegno: gare o allenamenti brevi, gare o allenamenti lunghi;

Cibo

Prima di considerare di sviluppare il proprio piano nutrizionale, è importante conoscere i diversi alimenti nutrienti, in particolare il loro ruolo nell'organismo e la loro assimilazione da parte dell'organismo, in modo da guidarvi verso i prodotti più adatti alla vostra pratica.

I carboidrati rappresentano la principale fonte di energia per il corpo umano. Vero carburante per il corpo, i carboidrati ti permettono di pedalare più velocemente, più duramente e più a lungo. Ne esistono diverse tipologie, ognuna con le proprie caratteristiche che le rendono complementari.

• La maltodestrina è una miscela di diversi zuccheri (glucosio, maltosio, maltotriosio, ecc.) ottenuta per idrolisi parziale dell'amido di frumento o di mais. La maltodestrina ha il vantaggio di essere ben tollerata dall'organismo e di non provocare disturbi digestivi e intestinali come avviene con le miscele di zuccheri semplici. È un interessante integratore per gli atleti di resistenza che può essere utilizzato prima dell'attività fisica per massimizzare le riserve energetiche di glicogeno, durante l'attività fisica per fornire energia costante e duratura durante tutta la gara e dopo lo sforzo per facilitare il recupero. Inoltre la maltodestrina ha un potere dolcificante molto basso, il che consente di ottenere bevande dall'aroma neutro e dal sapore non dolce, piacevoli da bere.
• Il fruttosio è uno zucchero naturale, presente soprattutto nella frutta. Pur essendo uno zucchero semplice, ha un basso indice glicemico, il che lo rende interessante per gli sport di resistenza, oltre ad altri zuccheri perché, ingerito in quantità eccessive, può causare gonfiore o addirittura diarrea.
• Il glucosio è uno zucchero semplice, ma a differenza del fruttosio il suo indice glicemico è molto alto. Va quindi usato con parsimonia anche se ha il vantaggio di offrire energia subito.

Oltre ai carboidrati, le proteine ​​offrono un’ulteriore fonte di energia durante l’esercizio. Ma oltre a ciò, il vantaggio principale delle proteine ​​risiede nell’aumento della massa muscolare e soprattutto nella riparazione dei tessuti dopo uno sforzo prolungato e/o intenso.

Gli elettroliti (o sali minerali ) svolgono un ruolo nella trasmissione degli impulsi nervosi, nel mantenimento del metabolismo cellulare e in altre funzioni. Eliminati con il sudore, gli elettroliti necessitano di un apporto aggiuntivo quando si pratica un'attività sportiva.

• Sodio : elemento minerale essenziale per il mantenimento della struttura delle nostre cellule, contribuisce all'equilibrio acido-base, consente il corretto funzionamento del sistema neuromuscolare e previene la disidratazione. L'assunzione giornaliera raccomandata è compresa tra 5.000 e 8.000 mg al giorno, ma può arrivare fino a 10.000 mg. in caso di sforzi prolungati.
• Potassio : giocando un ruolo chiave nella contrazione dei muscoli e del cuore, ma anche nella trasmissione degli impulsi nervosi, il potassio ha soprattutto la proprietà di combattere i crampi. Deve essere consumato almeno 2.000 mg al giorno per garantire la sopravvivenza delle cellule del corpo e il corretto funzionamento del sistema cardiaco.
• Cloruro : oligoelemento che aiuta a distribuire correttamente l'acqua nell'organismo e consente il trasporto dell'anidride carbonica nel sangue, partecipa inoltre alla digestione e contribuisce al mantenimento dell'equilibrio acido-base nell'organismo. Il cloruro deve essere fornito in quantità compresa tra 800 e 1.000 mg al giorno, altrimenti potrebbero verificarsi disturbi nervosi fisici e digestivi.
• Calcio : la sua funzione principale è garantire la formazione delle ossa in associazione alla vitamina D ma è coinvolto anche nella coagulazione del sangue e nella contrazione muscolare. Dovrebbe essere consumato da 700 a 800 mg al giorno.
• Magnesio : il magnesio è un oligoelemento minerale che svolge un ruolo molto importante nell'equilibrio elettrolitico partecipando alla trasmissione neuromuscolare degli impulsi nervosi. Interviene anche nel funzionamento del sistema cardiaco. La sua indennità giornaliera raccomandata è di almeno 350-375 mg al giorno.

Le vitamine sono essenziali per il corretto funzionamento del corpo, sia per il sistema osseo, il cuore, le funzioni digestive o anche l'equilibrio mentale. Sebbene una dieta equilibrata sia nella maggior parte dei casi sufficiente per assimilare la quantità necessaria di vitamine, un'attività fisica regolare richiede un apporto aggiuntivo. Le vitamine più essenziali per gli atleti sono le seguenti:

• La vitamina C è necessaria per la sintesi dei vasi sanguigni e dei muscoli. Ha proprietà antiossidanti, cioè limita gli effetti dannosi dei radicali liberi ed è coinvolto anche nella formazione dei globuli rossi. Concretamente, aiuta a combattere la stanchezza e le infezioni.
• La vitamina D svolge un ruolo vitale nella resistenza delle ossa, aiutando a legare il calcio. Il suo ruolo è quindi preponderante.
• La vitamina K , anche se poco conosciuta, è di grande importanza poiché è coinvolta nel processo di coagulazione del sangue, di fissazione del calcio nelle ossa e nella crescita cellulare.
• Infine, la vitamina B1 è forse la più importante per gli atleti, poiché è quella che converte gli acidi grassi, i carboidrati e le proteine ​​in energia durante lo sforzo fisico. La sua assunzione è quindi necessaria sia quotidianamente che durante l'attività fisica.

Inoltre, molti prodotti nutrizionali per lo sportivo contengono caffeina . Stimolante che agisce in profondità nelle cellule muscolari per fornire energia duratura e ritardare l'insorgenza dell'affaticamento muscolare, la caffeina aiuta anche a mantenere un buon livello di concentrazione.

Un’attività fisica regolare e intensa può portare a determinate carenze e, in ultima analisi, a infortuni o a un affaticamento significativo. Per evitare questa situazione può quindi essere interessante seguire un ciclo di integratori alimentari .
Tra gli integratori più utilizzati nello sport ci sono:

• aminoacidi , in particolare BCAA , che contribuiscono al mantenimento e al recupero muscolare. Ideale nelle fasi di allenamento intensive, in particolare nel ciclismo su strada;
• La curcuma ha due proprietà molto interessanti per gli sportivi poiché questa spezia è sia antiossidante che antinfiammatoria;
• ginseng che, grazie alle sue proprietà tonificanti, aiuta a ridurre l'affaticamento. Ideale per il ritorno agli allenamenti;
• ferro e magnesio , spesso combinati, aiutano a combattere efficacemente la stanchezza temporanea;
• Gli Omega 3, 6 e 9 migliorano il funzionamento cardiovascolare e le capacità mentali.
• la beta alanina è un aminoacido naturale che aiuta ad aumentare la concentrazione e la resistenza, in particolare ritardando la produzione di acido lattico;
• La L-carnitina è un composto di aminoacidi particolarmente apprezzato dagli atleti di alto livello che trovano in esso un'ulteriore fonte di energia mobilitando efficacemente le riserve di grasso corporeo e aumentando la capacità di resistenza. La L-Carnitina migliora anche il recupero.

Tale cura deve essere effettuata nell'ambito di una dieta equilibrata e dopo aver consultato il medico perché un'assunzione eccessiva di questi integratori può, al contrario, avere effetti dannosi sulla salute.

Le diverse tipologie di prodotti nutrizionali

Esiste un'ampia gamma di prodotti disponibili sul mercato per costituire la tua strategia nutrizionale, a seconda dei tuoi gusti, della tua pratica, del tipo di sforzo, delle condizioni meteorologiche, ma anche della tua dieta (senza glutine, vegana, ...). Barrette, caramelle, gel, bevande, pasti, integratori alimentari... tante soluzioni per aiutarti ad aumentare le tue prestazioni in modo ottimale.

Le bevande energetiche sono la base dell'alimentazione sportiva, in particolare nel ciclismo poiché è facile consumarle durante l'attività fisica. Queste bevande sono generalmente pensate sia per idratare, essendo ricche di elettroliti, ma anche per fornire energia all'organismo grazie all'apporto di carboidrati e vitamine. Generalmente si presentano sotto forma di polvere da diluire in acqua. Queste bevande devono essere consumate regolarmente ma a piccoli sorsi (1 o 2 sorsi ogni 10-15 minuti), con una frequenza che varierà a seconda dell'intensità dello sforzo e ovviamente del caldo, tassativamente alternate con acqua limpida, altrimenti soffrirai di mal di pancia. L'importante è non aspettare di avere sete per bere perché significa che sei già disidratato.
Esistono diversi tipi di bevande energetiche, la più comune è la bevanda isotonica . Ciò significa che la concentrazione del composto o dei sali minerali è identica a quella del plasma sanguigno. Vengono assorbiti più rapidamente dell'acqua e forniscono energia aggiuntiva. Se la concentrazione è inferiore si parla di bevanda ipotonica mentre se è maggiore si parla di bevanda ipertonica . I primi sono utili nella stagione calda per garantire una buona idratazione mentre i secondi sono generalmente da evitare durante l'attività fisica, tranne nei periodi molto freddi dove la sudorazione è minore ma il fabbisogno energetico è maggiore.

Esistono anche bevande anticrampi che non apportano energia (0 calorie) ma che contengono tutti gli elettroliti e i sali minerali persi con la sudorazione, in modo da garantire una perfetta idratazione e prevenire così la comparsa dei crampi. Leggerissimi, sono molto piacevoli da bere e non necessitano di essere alternati con acqua.


Per affrontare l'attività fisica nelle migliori condizioni, esistono gamme di bevande preparatorie ricche di maltodestrina, che permettono di aumentare le riserve energetiche, in particolare le scorte di glicogeno. Queste bevande vanno generalmente consumate nei tre giorni precedenti la gara. Infine, le bevande di recupero mirano a reidratare adeguatamente il corpo e a ricostituire la fibra muscolare, in particolare grazie a un elevato apporto proteico. Ideale per gli atleti che svolgono allenamenti e gare.

Bevande complementari, le barrette energetiche forniscono soprattutto lipidi e carboidrati di rapida assimilazione, per mantenere le riserve energetiche dell'organismo ed evitare cali di alimentazione o addirittura attacchi di fame. In media, una barretta energetica da 40 g rappresenta 138 kilocalorie. Una barretta all'ora copre generalmente il fabbisogno dell'organismo e il suo consumo deve essere accompagnato da qualche sorso d'acqua. Porta anche un senso di sazietà che le bevande non necessariamente offrono.
L'offerta è immensa, e ce n'è per tutti i gusti, qualunque siano i vostri gusti, con un'ampia scelta di gusti (cioccolato, frutta, cereali, gusto salato) -, e la vostra dieta (senza glutine, senza lattosio, vegetariana, vegana) . Esistono anche barrette ricche di proteine, destinate a essere consumate dopo l'allenamento o la gara per facilitare il recupero.

Particolarmente pratici da trasportare e da ingerire quando si è sul manubrio della propria mountain bike o bici da corsa, i gel energetici forniscono un elevato apporto energetico in tempi record. Tante le varianti proposte a seconda delle vostre esigenze: antiossidanti, ricchi di glucosio, stimolanti (con caffeina, da usare con parsimonia), ciascuno da assumere in un momento specifico del vostro sforzo (inizio, metà, fine). Un gel da 25 grammi contiene in media la stessa quantità di zucchero di 300 ml di bevanda energetica. Più o meno liquidi, possono sostituire sia le barrette che le bevande energetiche.
Si consiglia di consumare da 1 a 2 gel all'ora, da integrare con una bevanda anticrampi. Mentre la maggior parte deve ingerirlo tutto in una volta, alcune marche offrono gel ricaricabili, pratici da dividere in più dosi.
Altri ancora propongono i loro gel sotto forma di caramelle piene di liquido, permettendoti di assumere esattamente la quantità desiderata e senza sporcarti le mani!

Per gli atleti che si preparano ad uno sforzo molto lungo e/o che desiderano affrontare la gara nelle migliori condizioni, sono disponibili in commercio pasti energetici . In realtà si tratta molto spesso di torte vendute in polvere. Semplici e veloci da preparare (cottura al microonde), questi dolcetti aiutano ad aumentare le riserve di energia (carboidrati) e di nutrienti. Digeribili facilmente e velocemente, rappresentano la soluzione ideale come colazione pre-gara.

Quali prodotti nutrizionali per il mio studio?

Il fabbisogno nutrizionale varia enormemente a seconda del metabolismo del ciclista/pilota, ma soprattutto delle condizioni di esercizio dell'attività sportiva.
Nell'ambito di un allenamento di 2 o 3 ore o di un'uscita di svago , porta con te una o due barrette energetiche e un gel, abbinati a una bevanda anti-crampi, soprattutto quando le temperature sono elevate. Per allenamenti più lunghi , somministrare ogni ora una barretta energetica e/o un gel, abbinato ad una bevanda energetica e/o ad una bevanda anticrampi.

Nell'ambito di una competizione, dovrai stabilire un piano nutrizionale su più giorni per arrivare il giorno D in condizioni ottimali sulla linea di partenza.
I tre giorni prima della gara , fai scorta di carboidrati per massimizzare le tue riserve energetiche e di proteine ​​per potenziare la tua capacità muscolare, soprattutto con una bevanda preparatoria.

Durante la corsa , opta per una dieta ricca di carboidrati (fruttosio) per fornire al tuo organismo le riserve energetiche necessarie. Alternare con una bevanda anticrampi contenente tutti gli elettroliti persi con il sudore. Bevi a piccoli sorsi ma con regolarità per assicurarti un apporto costante ma senza saturare il tuo organismo. Portare una o due bottiglie a seconda della durata della corsa e del caldo. Puoi integrare la tua dieta con barrette e gel.

E subito dopo l'esercizio , una barretta ricca di proteine ​​abbinata a una bevanda rigenerante faciliterà il tuo recupero.