Come scegliere la propria bevanda energetica?

Indipendentemente dalla disciplina ciclismo/MTB o dal livello di pratica, un'idratazione corretta è indispensabile per la buona salute dell'organismo. Il ciclista ha bisogno di bere regolarmente per compensare tutte le perdite idriche (acqua e sali minerali) legate allo sforzo, pena il cedimento. Base della nutrizione sportiva, la bevanda energetica si inserisce pienamente in un approccio globale alla performance.

Ecco tutte le spiegazioni di cui avete bisogno per scegliere bene la vostra bevanda energetica per il ciclismo.

L'IMPORTANZA DI IDRATARSI BENE IN BICICLETTA

Un'idratazione insufficiente o mal gestita può avere conseguenze disastrose durante un'uscita o una competizione ciclistica. I primi segnali di disidratazione (crampi, debolezza muscolare, affaticamento…) influenzano direttamente le sensazioni del ciclista e alterano immediatamente le sue prestazioni.

Compensare le perdite idriche legate alla traspirazione

Per comprendere il ruolo fondamentale dell'idratazione nel ciclismo, bisogna ricordare che il corpo umano è composto per due terzi di acqua, elemento particolarmente concentrato nei muscoli, compreso il muscolo cardiaco. Lo sforzo fisico provoca l'aumento della temperatura corporea, e l'organismo reagisce naturalmente trasudando per "raffreddare il motore". Queste perdite idriche devono essere compensate regolarmente bevendo acqua, ben prima che compaia la sensazione di sete, per sperare di mantenere il proprio livello di prestazione ed evitare la disidratazione.

La scelta strategica della bevanda energetica nella nutrizione sportiva

La bevanda sportiva per il ciclismo (conosciuta come bevanda energetica, bevanda isotonica o bevanda dello sforzo) apporta l'acqua e gli elettroliti persi con il sudore (sodio, magnesio, potassio, calcio), ma anche i carboidrati, le vitamine e i micronutrienti utili per alimentare il corpo di energia.

Per il ciclista, l'utilizzo di una bevanda dello sforzo è una scelta strategica. Bisogna sapere quale bevanda utilizzare in quale momento (prima, durante, dopo lo sforzo). Come sempre in materia di nutrizione sportiva, è importante avere un approccio personalizzato, tenere conto del tipo di attività (durata, intensità) e delle reazioni dell'organismo.

I DIVERSI TIPI DI BEVANDE PER IL CICLISTA

Esistono diversi tipi di bevande per il ciclismo, che si distinguono per la loro composizione e finalità (preparazione allo sforzo, apporto energetico durante l'esercizio, anti-crampo, recupero).

Una nozione importante: la bevanda isotonica

Una bevanda sportiva (di preparazione, energetica, anti-crampo o altro) è spesso definita isotonica. Per capire, questo termine rimanda all'osmolarità del liquido (la concentrazione delle particelle attive o composti disciolti). Nel caso di una bevanda isotonica, questa concentrazione di composti è identica a quella del plasma sanguigno. La nozione è molto importante poiché questo equilibrio favorisce l'assorbimento del liquido e dei suoi nutrienti a livello intestinale, che passeranno più facilmente nel sangue.

Favorevole all'atleta, la formula equilibrata della bevanda isotonica permette allo stesso tempo di ottimizzare la reidratazione e di facilitare l'assimilazione dei nutrienti. Una bevanda ipotonica (più diluita) può essere preferita sotto il caldo, poiché favorisce la reidratazione dell'organismo. Una bevanda ipertonica (più concentrata) è generalmente sconsigliata per lo sport, poiché rallenta la digestione degli elementi nutritivi e può provocare una disidratazione reattiva.

Le bevande energetiche o bevande dello sforzo

La bevanda energetica classica (o bevanda dello sforzo) ha un duplice obiettivo: idratare l'organismo e fornirgli energia. Utile negli allenamenti e nelle gare su lunga distanza, offre un apporto completo di vari carboidrati (maltodestrina, destrosio, fruttosio), minerali (magnesio, sodio) e vitamine (C, E, B1, B6). Fornisce energia rapida o più progressiva, a seconda del mix di carboidrati utilizzato.

Le bevande anti-crampo

La bevanda anti-crampo beneficia di una formulazione ricca di elettroliti (sodio, calcio, magnesio, zinco, potassio), che mira a compensare rapidamente le perdite di sali minerali e a prevenire le debolezze muscolari, segnali di disidratazione. A differenza della bevanda energetica classica, la bevanda anti-crampo non fornisce energia supplementare al ciclista – troverete spesso formule "zero zuccheri, zero calorie".

Le bevande di preparazione

La bevanda di preparazione mira a ottimizzare le riserve energetiche del ciclista, aumentando le sue scorte di glicogeno. Viene consumata prima di una gara o di una prova importante, la vigilia del grande appuntamento oppure nei 2 o 3 giorni precedenti. Una bevanda di preparazione apporta carboidrati, vitamine e minerali, eventualmente proteine.

Tra le bevande di preparazione, la bevanda d'attesa è riservata alle poche ore che separano l'ultimo pasto dalla partenza della gara. Una bevanda d'attesa contiene carboidrati, minerali e vitamine. Privilegia carboidrati a lento assorbimento, per evitare il rischio di ipoglicemia reattiva.

Le bevande di recupero

La bevanda di recupero aiuta l'organismo a ristabilirsi dopo uno sforzo intenso. Contribuisce a ridurre la fatica e a favorire la ricostruzione muscolare. Consumata al termine di un allenamento o di una gara, la bevanda di recupero offre un apporto mirato di carboidrati (energia rapida) e proteine (recupero muscolare).

Le bevande energizzanti sono consigliate per il ciclismo?

È essenziale distinguere bene le bevande energetiche sportive dalle bevande energizzanti ad effetto "colpo di frusta". Molto acide, povere di minerali (sodio), molto ricche di zuccheri, le bevande energizzanti non sono affatto consigliate per il ciclismo/MTB, prima, durante o dopo lo sforzo.

COME CONSUMARE LA VOSTRA BEVANDA ENERGETICA IN BICICLETTA?

Prima, durante o dopo l'esercizio, la vostra bevanda energetica vi accompagna nell'allenamento come in competizione. La bevanda energetica è utile nelle uscite a media o lunga distanza. Per le sessioni brevi a ritmo moderato (durata inferiore a un'ora), una semplice borraccia di acqua minerale è sufficiente a compensare le perdite idriche.

Le regole dell'idratazione sportiva

Bere è indispensabile per produrre uno sforzo di qualità. In bicicletta o in MTB, l'ideale è bere regolarmente (ogni 10-15 minuti), a piccoli sorsi. Bisogna sempre testare una bevanda in allenamento, in un contesto che si avvicini alle vere condizioni di gara, per farsi un'opinione ed evitare brutte sorprese in competizione. Il dosaggio della bevanda può essere adattato in funzione delle condizioni esterne (caldo, freddo). La durata e l'intensità dello sforzo, nonché le reazioni del proprio organismo, sono da tenere in considerazione nella scelta della vostra bevanda per il ciclismo.

Da ricordare: la pratica del ciclismo/MTB sotto il caldo aumenta le perdite idriche e il rischio di disidratazione. In questo caso, è assolutamente necessario prevedere un volume di bevanda maggiore!

Le bevande prima dello sforzo

Si raccomanda di bere regolarmente prima dello sforzo, per non rischiare di iniziare una lunga uscita disidratati o con una riserva insufficiente di zuccheri. La bevanda d'attesa svolge pienamente il suo ruolo in questo caso, soprattutto prima di una sessione di diverse ore sotto il caldo: permette di mantenere l'idratazione dell'organismo e di costituire una buona scorta di carboidrati. Consumata nei giorni che precedono la competizione, la bevanda di preparazione permette di ottimizzare le proprie riserve prima di una gara.

Le bevande da consumare durante lo sforzo

La bevanda energetica è la bevanda dello sforzo che vi accompagna nelle sessioni di media/alta intensità di diverse ore. Vi offre un apporto regolare di carboidrati per tutta la durata dell'uscita. Per gli allenamenti più difficili, lunghi e intensi, le formule più complete sono le più utili, che combinano carboidrati, minerali (sodio, magnesio, potassio…), vitamine e antiossidanti. Per evitare disturbi gastrici, si consiglia di consumare la bevanda energetica a piccoli sorsi, alternandola con acqua liscia. Se siete particolarmente soggetti ai crampi, potete anche abbinare una bevanda anti-crampo zero calorie alla vostra bevanda energetica.

Le bevande da consumare dopo lo sforzo

Al termine del vostro allenamento o della vostra competizione, è fondamentale recuperare bene, per raccogliere i benefici del vostro esercizio o per prepararvi in vista di un prossimo obiettivo. Qualunque sia il vostro livello o la vostra età, qualunque siano le vostre ambizioni, è importante considerare il recupero dopo lo sforzo. La bevanda di recupero permette di reidratare l'organismo, aiuta a ricaricare le energie e a ricostruire i tessuti muscolari. La sua formula punta sull'apporto di proteine, vitamine e minerali, che aiutano a ridurre la fatica muscolare.