Come posso includere gli integratori alimentari nella mia dieta ciclistica?

Per progredire nel ciclismo, in termini di resistenza o esplosività, è necessario implementare un allenamento rigoroso, ma anche monitorare attentamente la propria dieta. L'assunzione mirata di integratori alimentari è utile per colmare eventuali carenze, per preparare adeguatamente l'organismo all'esercizio fisico e per ricostituire le proprie riserve.

Sia per gli atleti esperti che per i dilettanti, l'integrazione può rivelarsi preziosa durante la preparazione ad una gara ciclistica e durante la fase di recupero.

Quali sono i benefici degli integratori alimentari per i ciclisti?

È importante capire che l'assunzione di integratori alimentari deve far parte di una dieta equilibrata e variata . Deve anche far parte di un approccio personalizzato, preferibilmente sotto la supervisione di un professionista (dietologo, nutrizionista sportivo).

Carenza, salute e prestazione

Per i ciclisti o gli appassionati di mountain bike possono esserci diverse motivazioni per l'utilizzo di integratori alimentari. Un professionista può semplicemente cercare un'integrazione come un modo per colmare una carenza nutrizionale , seguendo un trattamento in un momento specifico della stagione. L'assunzione di un integratore alimentare può anche includere un approccio di ricerca della prestazione . L'integratore viene quindi utilizzato per rafforzare il tuo corpo mentre ti avvicini a un periodo di allenamento intenso o a una competizione importante.

Gli apporti nutrizionali mirati che promuovono il normale funzionamento del corpo apportano principalmente benefici alla salute e al benessere del ciclista. Logicamente, influiscono favorevolmente anche sulla sua prestazione, perché gli permettono di risolvere un deficit, prevenire grandi affaticamenti e sfruttare meglio il suo potenziale. Questo è lo scopo degli integratori alimentari nella preparazione del ciclista, per rafforzare le sue riserve analizzando le sue possibili carenze e mirando ai suoi bisogni.

Integrazione integrata nell'alimentazione sportiva

Gli integratori alimentari aiutano il ciclista a sopportare sforzi intensi e ad ottimizzare il recupero . Il dispendio energetico durante le lunghe gare ciclistiche è così elevato che i ciclisti, come i professionisti, difficilmente riescono a trovare carburante sufficiente nella dieta classica, anche se ben bilanciata. Gli integratori alimentari vengono poi integrati nella dieta del ciclista, completandone il programma alimentare dello sportivo.

Naturalmente è importante testare gli effetti di un integratore alimentare in allenamento, per poterne validare l'utilizzo in competizione.

Le diverse tipologie di integratori alimentari

Gli integratori alimentari sono disponibili in diverse forme. Ecco la descrizione di ciascuno:

• La fiala di vetro contiene una soluzione liquida concentrata, da bere pura o diluita in poca acqua. La forma specifica della fiala permette l'utilizzo con contagocce, facilitando il dosaggio.
  
  
• La compressa solida contiene una dose precisa di uno o più principi attivi. Assunta per via orale, la compressa viene deglutita direttamente, sciolta in un bicchiere d'acqua, sciolta sotto la lingua o masticata.
  
  
• La capsula (o capsula) racchiude il/i principio/i attivo/i in un guscio cilindrico duro, che si disintegra facilmente nell'organismo, rilasciandone così il contenuto.
  
  
• La polvere può essere direttamente racchiusa in una capsula o confezionata in un barattolo. In questo caso va dosato e diluito in una bevanda (acqua, succo di frutta). Questa è la soluzione preferita per gli integratori alimentari di tipo “potenziatore muscolare”.
• Lo sciroppo è un liquido denso a base di glucosio/fruttosio, che si beve puro o diluito in acqua.

I benefici degli integratori alimentari per il ciclismo

Tono ed energia, defaticante, anticrampi, recupero muscolare... Il ciclista o il mountain biker possono avere esigenze specifiche diverse nell'ambito della loro pratica. I principi attivi presenti negli integratori alimentari consentono di soddisfare queste diverse esigenze. Qui descriviamo in dettaglio il ruolo e i vantaggi dei composti attivi più comuni:

Minerali e acidi grassi

• Il magnesio è un oligoelemento essenziale, coinvolto in quasi 300 reazioni metaboliche. Fenomeno comune tra gli atleti, la carenza di magnesio spesso spiega uno stato di affaticamento. Il magnesio gioca un ruolo importante nel corretto funzionamento del corpo. È fondamentale per i ciclisti e gli atleti in generale, perché favorisce la corretta trasmissione degli impulsi nervosi ai muscoli. Il magnesio migliora anche la contrazione muscolare (anti-crampi) e la salute del cuore.
  
  
• Favorendo il buon funzionamento muscolare, contrastando i fenomeni di disidratazione, i minerali sono spesso utili come integratore alimentare (potassio, calcio, ferro, selenio, zinco, ecc.).
  
  
• Gli Omega 3, 6 e 9 migliorano il funzionamento cardiovascolare e le capacità mentali.

Aminoacidi

• La glutammina (o L-Glutammina) è l'amminoacido maggiormente presente nei muscoli e nel sangue. Partecipando alla protezione del sistema immunitario, la glutammina è molto utile agli atleti perché favorisce il recupero muscolare. Il suo utilizzo come integratore alimentare è molto interessante dopo una seduta intensiva, per ricostruire il tessuto muscolare danneggiato. La glutammina riduce notevolmente la produzione di cortisolo (l'ormone dello stress) per prevenire meglio l'affaticamento muscolare.
  
  
• Gli aminoacidi a catena ramificata o BCAA (leucina, isoleucina, valina) sono i cosiddetti aminoacidi essenziali. I BCAA sono conosciuti nel campo della nutrizione sportiva per il loro ruolo fondamentale nello sforzo muscolare. Il loro utilizzo come integratore dopo una sessione intensa aiuta ad accelerare il recupero muscolare.
  
  
• La citrullina malato è una combinazione di citrullina (amminoacido) e acido malico, che svolge anche un ruolo positivo nella funzione muscolare. È attivo su più fronti: circolazione sanguigna, tono muscolare, respirazione. Il malato di citrullina ti aiuta a sostenere uno sforzo ciclistico prolungato.
  
  
• La carnitina (L-Carnitina) è una molecola biosintetizzata nel fegato e nei reni, a partire dalla lisina e dalla metionina (aminoacidi). Viene offerto agli atleti come integratore per favorire la perdita di peso, limitare l'affaticamento durante l'esercizio e stimolare la funzione cerebrale.

“Booster” energetici

• La creatina proviene da alcuni aminoacidi (glicina, arginina, metionina) e viene sintetizzata nel fegato, nel pancreas e nei reni. Presente in gran parte nei muscoli, la creatina consente di prepararsi efficacemente agli sforzi muscolari ad alta intensità. Questo tipo di integratore è utile per sedute focalizzate sull'esplosività, per prove di potenza alattacca anaerobica (massimo sforzo senza produzione di acido lattico).
  
  
• Gli integratori alimentari multivitaminici offrono al ciclista una fonte di energia e tono. Aiutano a ridurre la fatica ed eliminare le tossine. Da notare che le vitamine A, C ed E hanno un ruolo antiossidante: bloccano i radicali liberi, le molecole responsabili della degradazione cellulare.
  
  
• La caffeina è una nota fonte di energia per i ciclisti. Agisce come ritardante della fatica durante gli sforzi prolungati. Va ricordato che i suoi effetti variano a seconda del professionista e che un sovradosaggio è dannoso.
  
  
• La curcuma ha proprietà antiossidanti e antinfiammatorie di interesse per i ciclisti.
  
  
• Grazie alle sue proprietà tonificanti, il ginseng aiuta a ridurre l'affaticamento. È l'ideale per tornare ad allenarsi.

Ricorda: i ciclisti che utilizzano un integratore alimentare devono sempre rispettare il dosaggio indicato dal produttore e seguire le sue istruzioni per l'uso.

Gamme di prodotti

Oggi esistono numerose gamme di integratori alimentari: biologici, senza glutine, senza sale o vegani. Ciò rende relativamente facile trovare prodotti adatti alla tua dieta o alle tue esigenze dietetiche.

Soprattutto, gli integratori alimentari biologici hanno il vantaggio di essere migliori per la salute, perché non contengono sostanze chimiche.

Optare per un integratore alimentare senza sale aiuta ad abbassare la pressione sanguigna, a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, ictus e infarto del miocardio.

Gli integratori alimentari senza glutine riducono significativamente i disturbi digestivi nelle persone sensibili. Osserviamo anche un rafforzamento del sistema immunitario, una riduzione delle infiammazioni, delle emicranie e dei dolori articolari.

Gli integratori alimentari vegani , che escludono tutti gli alimenti di origine animale, consentono di controllare meglio il peso e prevenire meglio alcune malattie (malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, cancro). Una dieta di questo tipo è anche più equilibrata e ricca di micronutrienti.