Perché e come alimentarsi correttamente per la pratica sportiva?

Dalla fase di preparazione al recupero, passando ovviamente per lo sforzo in sé, la nutrizione è uno degli elementi chiave della performance in bicicletta, qualunque sia il proprio livello. Ma di fronte a un'offerta pletora e denominazioni talvolta complesse, come orientarsi e cosa apportano davvero questi prodotti? Probikeshop vi aiuta a fare chiarezza!

I grandi principi della nutrizione

• Alimenti nutritivi: elettroliti, carboidrati, proteine, vitamine, integratori alimentari;
• Tipi di prodotti: bevande energetiche, barrette, gel, pasti, integratori alimentari;
• Piani nutrizionali in funzione del tipo di sforzo: competizioni o allenamenti brevi, competizioni o allenamenti lunghi;

Gli alimenti

Prima di pensare all'elaborazione del proprio piano nutrizionale, è importante conoscere bene i diversi alimenti nutritivi, in particolare il loro ruolo nell'organismo e la loro assimilazione da parte del corpo, al fine di orientarsi verso i prodotti più adatti alla propria pratica.

I carboidrati rappresentano la principale fonte di energia del corpo umano. Vero carburante per l'organismo, i carboidrati permettono di pedalare più velocemente, con più forza e più a lungo. Ne esistono di diversi tipi, ognuno dotato di caratteristiche proprie che li rendono complementari.

• La maltodestrina è una miscela di diversi zuccheri (glucosio, maltosio, maltotriosio, …) ottenuta per idrolisi parziale dell'amido di frumento o di mais. La maltodestrina ha il vantaggio di essere ben tollerata dall'organismo e di non causare fastidi digestivi e intestinali come con le miscele di zuccheri semplici. È un supplemento interessante per gli sportivi di resistenza: può essere utilizzata prima dello sforzo per massimizzare le riserve energetiche di glicogeno, durante lo sforzo per fornire un'energia costante e duratura per tutta la durata della gara, e dopo lo sforzo per facilitare il recupero. Inoltre, la maltodestrina ha un potere dolcificante molto basso, il che consente di ottenere bevande dall'aroma neutro e senza sapore dolce, piacevoli da bere.
• Il fruttosio è uno zucchero naturale, presente in particolare nella frutta. Pur essendo uno zucchero semplice, ha un indice glicemico basso, il che lo rende interessante per gli sport di resistenza, in abbinamento ad altri zuccheri, poiché se ingerito in quantità eccessiva può provocare gonfiori e persino diarrea.
• Il glucosio è uno zucchero semplice, ma a differenza del fruttosio, il suo indice glicemico è molto elevato. Deve quindi essere utilizzato con parsimonia anche se presenta il vantaggio di fornire energia immediatamente.

In abbinamento ai carboidrati, le proteine offrono una fonte di energia supplementare durante lo sforzo. Ma al di là di ciò, il principale interesse delle proteine risiede nell'aumento della massa muscolare, e soprattutto nella riparazione dei tessuti dopo uno sforzo prolungato e/o intenso.

Gli elettroliti (o sali minerali) svolgono un ruolo nella trasmissione degli impulsi nervosi, nel mantenimento del metabolismo cellulare e in altre funzioni. Eliminati con la traspirazione, gli elettroliti necessitano di un apporto supplementare nell'ambito della pratica di un'attività sportiva.

• Sodio: elemento minerale essenziale al mantenimento della struttura delle nostre cellule, partecipa all'equilibrio acido-base, consente un buon funzionamento del sistema neuromuscolare e previene la disidratazione. L'apporto giornaliero raccomandato è di 5.000-8.000 mg al giorno, ma può arrivare fino a 10.000 mg in caso di sforzi prolungati.
• Potassio: svolgendo un ruolo chiave nella contrazione dei muscoli e del cuore, ma anche nella trasmissione dell'impulso nervoso, il potassio ha soprattutto la proprietà di combattere i crampi. Deve essere consumato nella misura di almeno 2.000 mg al giorno per garantire la sopravvivenza delle cellule dell'organismo e un buon funzionamento del sistema cardiaco
• Cloruro: oligoelemento che aiuta a distribuire correttamente l'acqua nel corpo e consente il trasporto del diossido di carbonio nel sangue, partecipa anche alla digestione e contribuisce al mantenimento dell'equilibrio acido-base nell'organismo. Il cloruro deve essere apportato nella misura di 800-1.000 mg al giorno, altrimenti possono insorgere disturbi nervosi fisici e digestivi.
• Calcio: la sua funzione principale è garantire la formazione ossea in associazione con la vitamina D, ma interviene anche nella coagulazione del sangue e nella contrazione muscolare. Deve essere consumato nella misura di 700-800 mg al giorno.
• Magnesio: il magnesio è un oligoelemento minerale che svolge un ruolo molto importante nell'equilibrio elettrolitico partecipando alla trasmissione neuromuscolare dell'impulso nervoso. Interviene anche nel funzionamento del sistema cardiaco. Il suo apporto giornaliero raccomandato è di almeno 350-375 mg al giorno.

Le vitamine sono indispensabili al buon funzionamento dell'organismo, sia per il sistema osseo, il cuore, le funzioni digestive o ancora l'equilibrio mentale. Se un'alimentazione equilibrata è sufficiente nella maggior parte dei casi per assimilare la quantità necessaria di vitamine, la pratica regolare di un'attività fisica richiede tuttavia un apporto supplementare. Le vitamine più indispensabili per lo sportivo sono le seguenti:

• La vitamina C è necessaria alla sintesi dei vasi sanguigni e dei muscoli. Ha proprietà antiossidanti, ovvero limita gli effetti nocivi dei radicali liberi e interviene anche nella formazione dei globuli rossi. In concreto, aiuta a combattere la stanchezza e le infezioni.
• La vitamina D svolge un ruolo fondamentale nella solidità delle ossa, aiutando a fissare il calcio. Il suo ruolo è quindi preponderante.
• La vitamina K, sebbene poco conosciuta, riveste una grandissima importanza poiché interviene nel processo di coagulazione del sangue, nella fissazione del calcio sulle ossa e nella crescita cellulare.
• Infine, la vitamina B1 è forse la più importante per lo sportivo, poiché è quella che permette di convertire gli acidi grassi, i carboidrati e le proteine in energia durante lo sforzo fisico. La sua assunzione è quindi necessaria sia quotidianamente che durante lo sforzo.

Inoltre, numerosi prodotti di nutrizione sportiva contengono caffeina. Stimolante che agisce in profondità nelle cellule muscolari per fornire una potenza duratura e ritardare l'insorgere della fatica muscolare, la caffeina aiuta anche a mantenere un buon livello di concentrazione.

Una pratica fisica sia regolare che intensa può causare alcune carenze e, nel tempo, infortuni o un importante stato di affaticamento. Per evitare questa situazione, può quindi essere interessante seguire una cura di integratori alimentari.
Tra gli integratori più utilizzati nello sport figurano:

• gli aminoacidi, in particolare i BCAA, che contribuiscono al mantenimento e al recupero muscolare. Ideali nelle fasi di allenamento intensivo, in particolare in bici da strada;
• La curcuma possiede due proprietà molto interessanti per lo sportivo, poiché questa spezia è allo stesso tempo antiossidante e antinfiammatoria;
• il ginseng che, grazie alle sue proprietà tonificanti, contribuisce a ridurre la stanchezza. Ideale nella ripresa dell'allenamento;
• il ferro e il magnesio, spesso associati, permettono di combattere efficacemente la stanchezza passeggera;
• gli Omega 3, 6 e 9 migliorano il funzionamento cardiovascolare e le capacità mentali.
• la beta alanina è un amminoacido naturale che permette di aumentare la concentrazione e la resistenza, in particolare ritardando la produzione di acido lattico;
• la L-carnitina è un composto di amminoacidi particolarmente apprezzato dagli sportivi di alto livello, che vi trovano una fonte di energia supplementare mobilizzando efficacemente le riserve di grasso del corpo e una maggiore capacità di resistenza. La L-Carnitina migliora anche il recupero.

Tale cura deve essere effettuata nell'ambito di un regime equilibrato e dopo aver consultato il proprio medico, poiché un'assunzione eccessiva di questi integratori può, al contrario, avere effetti nocivi sulla salute.

I diversi tipi di prodotti nutrizionali

Sul mercato esiste un ampio panel di prodotti disponibili per elaborare la propria strategia nutrizionale, in base ai propri gusti, alla propria pratica, al tipo di sforzo, alle condizioni meteorologiche, ma anche al proprio regime alimentare (senza glutine, vegan, ...). Barrette, caramelle, gel, bevande, pasti, integratori alimentari... altrettante soluzioni per permettervi di migliorare le vostre prestazioni in modo ottimale.

Le bevande energetiche sono alla base della nutrizione sportiva, in particolare nel ciclismo poiché è facile consumarle durante lo sforzo. Queste bevande sono generalmente concepite sia per idratare, essendo ricche di elettroliti, sia per fornire energia all'organismo grazie a un apporto di carboidrati e vitamine. Si presentano generalmente sotto forma di polvere da diluire in acqua. Queste bevande devono essere consumate regolarmente ma a piccoli sorsi (1-2 sorsi ogni 10-15 minuti), a una frequenza che varierà in base all'intensità dello sforzo e naturalmente al caldo, alternate obbligatoriamente con acqua liscia, pena disturbi allo stomaco. L'importante è non aspettare assolutamente di avere sete per bere, poiché ciò significa che si è già disidratati.
Esistono diversi tipi di bevande energetiche, la più comune è la bevanda isotonica. Ciò significa che la concentrazione in composti o sali minerali è identica a quella del plasma sanguigno. Vengono assorbite più rapidamente dell'acqua e forniscono un apporto supplementare di energia. Se la concentrazione è meno importante, si parla di bevanda ipotonica, e se è più elevata, di bevanda ipertonica. Le prime sono interessanti in caso di caldo per garantire una buona idratazione, mentre le seconde sono generalmente da evitare durante lo sforzo, tranne in caso di freddo intenso dove la traspirazione è minore ma i fabbisogni energetici sono più elevati.

Esistono anche bevande anticrampi che non apportano alcuna energia (0 calorie) ma che contengono tutti gli elettroliti e i sali minerali persi con la traspirazione, al fine di garantire un'idratazione perfetta ed evitare così la comparsa dei crampi. Molto leggere, sono molto piacevoli da bere e non necessitano di essere alternate con l'acqua.


Al fine di affrontare il proprio sforzo nelle migliori condizioni, esistono gamme di bevande di preparazione ricche di maltodestrina, che permettono di aumentare le riserve energetiche, in particolare le scorte di glicogeno. Queste bevande sono da consumare generalmente nei tre giorni precedenti la gara. Infine, le bevande di recupero hanno lo scopo di reidratare correttamente l'organismo e di ricostituire la fibra muscolare, in particolare grazie a un forte apporto di proteine. Ideali per gli sportivi che susseguono allenamenti e competizioni.

In abbinamento alle bevande, le barrette energetiche apportano innanzitutto lipidi e carboidrati ad assimilazione rapida, al fine di mantenere le riserve energetiche del corpo ed evitare il calo di rendimento o addirittura la fame improvvisa. In media, una barretta energetica da 40 g rappresenta 138 kilocalorie. Una barretta all'ora permette di coprire globalmente i fabbisogni dell'organismo, e il suo consumo deve essere accompagnato da qualche sorso d'acqua. Apporta inoltre una sensazione di sazietà che le bevande non offrono necessariamente.
L'offerta è immensa e ognuno potrà trovarvi ciò che fa per sé, qualunque siano i propri gusti, con un'ampia scelta di sapori (cioccolato, frutta, cereali, gusto salato) e il proprio regime alimentare (senza glutine, senza lattosio, vegetariano, vegano). Esistono anche barrette ricche di proteine, destinate ad essere consumate dopo il proprio allenamento o la propria competizione per facilitare il recupero.

Particolarmente pratici da trasportare e ingerire quando si è al manubrio della propria MTB o della propria bici da corsa, i gel energetici permettono un forte apporto energetico in tempi brevissimi. Numerose varianti sono proposte in base alle vostre esigenze: antiossidanti, ricchi di glucosio, eccitanti (con caffeina, da usare con parsimonia), ognuno da assumere in un momento preciso dello sforzo (inizio, metà, fine). Un gel da 25 grammi contiene in media tanti zuccheri quanto 300 ml di bevanda energetica. Più o meno liquidi, possono sostituire sia le barrette che le bevande energetiche.
Si raccomanda di consumare idealmente 1 o 2 gel all'ora, da completare con una bevanda anticrampi. Se la maggior parte va ingerita in una volta sola, alcune marche propongono gel richiudibili, pratici per suddividerli in più assunzioni.
Altre ancora propongono i loro gel sotto forma di caramelle piene di liquido, che permettono di assumere esattamente la quantità desiderata senza sporcarsi le mani!

Per gli atleti che preparano uno sforzo molto lungo e/o desiderano affrontare la loro gara nelle migliori condizioni, si trovano sul mercato dei pasti energetici. Si tratta nella maggior parte dei casi di torte vendute sotto forma di polvere. Semplici e veloci da preparare (cottura al microonde), queste torte permettono di aumentare le riserve energetiche (carboidrati) e di nutrienti. Facilmente e rapidamente digeribili, rappresentano la soluzione ideale come colazione pre-gara.

Quali prodotti nutrizionali per la mia pratica?

I fabbisogni nutrizionali variano enormemente in funzione del metabolismo del ciclista/pilota, ma soprattutto delle condizioni di esercizio della pratica sportiva.
Nell'ambito di un allenamento o di un'uscita ricreativa di 2-3 ore, prevedete una o due barrette energetiche e un gel, abbinati a una bevanda anticrampi, in particolare in caso di temperatura elevata. Per gli allenamenti di durata più lunga, prevedete una barretta energetica e/o un gel ogni ora, abbinati a una bevanda energetica e/o una bevanda anticrampi.

Nell'ambito di una competizione, sarà necessario stabilire un piano nutrizionale su più giorni al fine di arrivare il giorno della gara nelle condizioni ottimali sulla linea di partenza.
I tre giorni precedenti la gara, fate il pieno di carboidrati per massimizzare le vostre riserve energetiche e di proteine per potenziare le vostre capacità muscolari, in particolare con una bevanda di preparazione.

Durante la gara, optate per un'alimentazione ricca di carboidrati (fruttosio) al fine di fornire al vostro corpo le riserve di energia necessarie. Alternate con una bevanda anticrampi contenente tutti gli elettroliti persi nella traspirazione. Bevete a piccoli sorsi ma regolarmente al fine di garantire un apporto costante senza saturare l'organismo. Prevedete una o due borracce in funzione della durata della gara e del caldo. Potete completare la vostra alimentazione con barrette e gel.

E subito dopo lo sforzo, una barretta ricca di proteine, abbinata a una bevanda di recupero, faciliterà il vostro recupero.