Oltre al piacere che offre, la corsa è uno sport dai molteplici benefici per la salute. Perdita di grasso, riduzione dello stress, miglioramento della pressione sanguigna, riduzione dei rischi di malattie cardiovascolari, ecc...
Ma per praticarlo in buone condizioni, e soprattutto per la lunga distanza, è molto importante idratarsi correttamente durante lo sforzo. Per questo esistono molti sistemi di idratazione con specificità distinte.
I diversi sistemi di idratazione presentano vantaggi e svantaggi di cui tenere conto nella loro pratica. Per guidarvi nel modo più efficace possibile, li analizzeremo nel dettaglio.
I diversi sistemi di idratazione per la corsa (borsa, gilet, borracce morbide, cintura gel)
Dalla classica borsa per l'idratazione con tasca idrica integrata alla cintura minimalista e leggera per avere i gel a portata di mano, la scelta è ampia e comprende gilet sempre più sottili e tecnici, borracce rigide e borracce morbide e altre cinture per l'idratazione.
Ecco i loro vantaggi:
Tasca morbida nello zaino
Si tratta dei noti serbatoi posti in un vano interno della borsa, e ai quali è associato un tubo di idratazione. Questo sistema è stato il primo a consentire un'idratazione continua. Queste tasche provengono direttamente dal mondo del ciclismo e presentano molti vantaggi ma oggi sono un po' meno apprezzate nel running.
Benefici :
+ Sistema ideale per gare di lunga e lunghissima distanza e in zone dove l'acqua è rara;
+ La tasca si adatta perfettamente a borse grandi e non ostacola i movimenti;
+ Pratico per bere senza fermarsi e senza esporre il liquido a condizioni esterne;
+ La tasca può essere combinata con altri sistemi di idratazione come le bottiglie.
Svantaggi:
- Difficile avere un'idea del livello della bevanda rimanente vista la collocazione interna del sistema;
- Il riempimento del serbatoio richiede la rimozione del sacco e quindi una perdita di tempo;
- Il liquido può rinfrescare la schiena e causare problemi durante la corsa;
- Nei giubbotti con zaino a volume ridotto, la bombola occupa quasi tutto lo spazio.
Giubbotti idrici
Caratterizzati da un design ultracompatto, questi gilet offrono un sostegno eccezionale (vicino al corpo), che riduce al minimo gli effetti oscillanti.
Questa volta l'acqua viene trasportata frontalmente grazie a 2 scomparti per borracce. Alcuni modelli possono ospitare anche una sacca d'acqua. Spesso dotati di una tasca espandibile sul retro, i gilet offrono la possibilità di trasportare l'attrezzatura essenziale durante la gara. Kit di pronto soccorso, barrette energetiche , coperta di sopravvivenza, ecc...
Benefici :
+ Il sistema estremamente compatto offre una perfetta libertà di movimento;
+ Accesso rapido alle boccette senza dover interrompere il funzionamento;
+ Il gilet è un sistema relativamente leggero.
Svantaggi:
- Volume d'acqua inferiore rispetto a una sacca con serbatoio integrata. Saranno necessarie soste regolari per riempire le borracce nelle gare di lunga distanza.
Cintura di idratazione
Una soluzione più minimalista ed economica per le uscite di durata inferiore a un'ora sono le cinture di idratazione. Con il loro volume ridotto e la loro ergonomia, sono perfetti per le brevi distanze. Oltre ad alcune barrette di cereali, puoi riporre alcuni effetti personali come chiavi, documenti e telefono. Il loro design compatto e il design imbottito garantiscono comfort e supporto eccellenti. Esistono modelli che offrono fino a tre litri di capacità.
Benefici :
+ Sistema leggero ideale per uscite e gare di breve distanza;
+ Possibilità di integrare 1 o 2 contenitori rigidi a seconda del modello di nastro;
+ A differenza della borsa, la cintura non copre la schiena e quindi non disturba la termoregolazione corporea;
+ Alcuni modelli consentono di trasportare attrezzatura aggiuntiva: coperta di sopravvivenza, telefono, barrette energetiche, chiavi, ecc.;
+ Non ostacola il movimento.
Svantaggi:
- Cintura che può oscillare con un carico pesante;
- Volume di bevande limitato;
- Richiede maggiore maneggevolezza durante la gara rispetto a borracce o bottiglie appese alle cinghie di una borsa e dotate di tubi di idratazione.
Lattine e fiaschi
Attualmente borracce e borracce sono la soluzione più comune nel mondo del trail running. Cinture idriche, gilet e zaini da trail running sono progettati per integrarli. Ti permettono di idratarti senza fermarti. Si trovano spesso sulle cinghie degli zaini. Tutto quello che devi fare è girare leggermente la testa per bere mentre corri. Alcuni modelli offrono tubi di prolunga per una facilità d'uso ancora maggiore.
Esistono 2 categorie di lattine: lattine flessibili o “flaccide” (le più utilizzate) e lattine rigide. Ognuno di essi ha i suoi vantaggi e svantaggi.
Boccette
Benefici :
+ Estremamente leggero;
+ Una volta vuoti, si piegano e occupano pochissimo spazio, a differenza dei modelli rigidi;
+ Poiché nella maggior parte dei casi vengono riposti nelle cinghie dello zaino, non è necessario succhiare forte per bere; sarà sufficiente una semplice pressione sulla lattina. (Assieme alla leggerezza, questo è uno dei suoi punti di forza).
Svantaggi:
- Meno robuste delle lattine rigide;
- Più difficile da riempire se lo si riempie orizzontalmente, ad esempio in un fiume. Inizialmente tenderanno a galleggiare e dovrai avere cura anche di espellere l'aria;
- Sono naturalmente più difficili da caricare nel sacco una volta riempito, a causa della loro struttura flessibile.
Lattine rigide
Benefici :
+ Molto resistente;
+ Più facile da compilare;
+ Più facile da caricare nella borsa.
Svantaggi:
- Più pesante delle lattine flessibili;
- Occupano tanto spazio vuoto quanto pieno;
- Richiedono uno sforzo di aspirazione maggiore.
Lattina a mano
Solitamente venduti in coppia, questi pratici accessori (per lo più flessibili) permettono di appendere una fiaschetta direttamente alla mano destra o sinistra. Le boccette possono generalmente contenere da 150 a 500 ml o poco più. È importante non creare troppo squilibrio tra le due braccia per non disturbare i movimenti di swing. Questa soluzione è ideale per uscite dalla durata compresa tra 30 minuti e 1 ora.
Benefici :
+ Facilità d'uso;
+ Accesso rapido alla bevanda.
Svantaggi:
- Interrompe inevitabilmente i movimenti del braccio.
Tipologie e volumi per pratica (percorsi brevi, lunghi, ecc.), attenzione alle dimensioni!
Come avrai capito, è importante mantenere un buon equilibrio idrico durante tutta l'attività. A seconda dell'intensità dello sforzo e delle condizioni atmosferiche si possono perdere da 0,5 a 2,5 litri d'acqua all'ora. Ciò ovviamente influenzerà le tue prestazioni e, peggio ancora, potrebbe causare disidratazione. Si consiglia di idratarsi regolarmente - ogni 10 -15 minuti - e piuttosto a piccoli sorsi da 10 a 15 ml piuttosto che a grandi volumi d'acqua. Non aspettare di avere sete, questo indica già l'inizio della disidratazione.
Per meno di un'ora di sforzo, una semplice cintura di idratazione farà al caso tuo . Ricordatevi però di bere generosamente al ritorno dalla corsa per un buon recupero.
Al di là di un'ora di sforzo, sarà più giudizioso selezionare sistemi che consentano un volume d'acqua maggiore . Per i percorsi a lunga percorrenza bisognerà scegliere una borsa che possa contenere una sacca d'acqua o possa ospitare borracce. Anche la comodità della borsa e la sua capacità di appendere i bastoncini saranno dettagli da tenere in considerazione. Deve inoltre fornire spazio sufficiente per le vostre scorte e gli accessori da corsa. A seconda della distanza tra i rinfreschi, avrai bisogno di più o meno acqua.
Per un lungo percorso o "ultra trail" (oltre 40 km) , optare per una borsa idrica da 10 a 20 litri con una sacca d'acqua da 2 a 3 litri massimo.
Per un percorso breve (da 20 a 40 km) sarà sufficiente una borsa da 5 litri con un serbatoio d'acqua da 1,5 litri.
