Oltre al piacere che procura, la corsa a piedi è uno sport con molteplici benefici per la salute. Perdita di grasso, riduzione dello stress, miglioramento della pressione sanguigna, riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, ecc...
Ma per praticarla in buone condizioni, e in particolare per la lunga distanza, è molto importante idratarsi correttamente per tutta la durata dello sforzo. A tal fine, esistono numerosi sistemi di idratazione con caratteristiche distinte.
I diversi sistemi di idratazione presentano vantaggi e svantaggi da considerare per la propria pratica. Per guidarvi nel modo più efficace possibile, li analizzeremo in dettaglio.
I diversi sistemi di idratazione per la corsa a piedi (zaino, gilet, borracce morbide, cintura gel)
Dal classico zaino di idratazione con sacca per l'acqua integrata alla cintura minimalista e leggera per avere i gel a portata di mano, la scelta è ampia e passa attraverso gilet sempre più sottili e tecnici, borracce rigide e fiasche morbide e altre cinture di idratazione.
Ecco i loro punti di forza:
Sacca morbida nello zaino
Sono i serbatoi ben noti collocati in un vano interno dello zaino, associati a un tubo di idratazione. Questo sistema è stato il primo a consentire l'idratazione senza fermarsi. Queste sacche provengono direttamente dal mondo della bici e presentano numerosi vantaggi, ma oggi sono un po' meno apprezzate nella corsa a piedi.
Vantaggi:
+ Sistema ideale per le gare lunghe e lunghissime distanze, e nelle zone in cui l'acqua è scarsa ;
+ La sacca si integra perfettamente negli zaini a grande volume e non ostacola i movimenti ;
+ Pratico per bere senza fermarsi e per non esporre il liquido alle condizioni esterne ;
+ La sacca può essere abbinata ad altri sistemi di idratazione come le borracce.
Svantaggi:
- Difficile avere un'idea del livello di bevanda rimanente data la posizione interna del sistema ;
- Riempire il serbatoio richiede di togliere lo zaino e comporta quindi una perdita di tempo ;
- Il liquido può raffreddare la schiena e causare problemi durante la gara ;
- Nei gilet zaino a basso volume, il serbatoio occupa quasi tutto lo spazio.
Gilet di idratazione
Caratterizzati da un design ultra-compatto, questi gilet offrono una tenuta (vicina al corpo) eccezionale, che riduce al minimo gli effetti di oscillazione.
Questa volta, il trasporto dell'acqua avviene nella parte anteriore grazie a 2 scomparti per fiaschette. Alcuni modelli possono accogliere anche una sacca per l'acqua. Spesso dotati di una tasca estensibile sul retro, i gilet offrono la possibilità di portare il materiale indispensabile in gara. Kit di pronto soccorso, barrette energetiche, coperta di sopravvivenza, ecc...
Vantaggi:
+ Il sistema estremamente compatto offre una perfetta libertà di movimento ;
+ Accesso rapido alle fiasche senza dover smettere di correre ;
+ Il gilet è un sistema relativamente leggero.
Svantaggi:
- Volume d'acqua inferiore rispetto a uno zaino con serbatoio integrato. Saranno necessarie soste regolari per ricaricare le fiaschette nelle gare di lunga distanza.
Cintura di idratazione
Una soluzione più minimalista e meno costosa per le uscite inferiori a un'ora sono le cinture di idratazione. Con il loro volume ridotto e la loro ergonomia, sono perfette per le brevi distanze. Oltre a qualche barretta di cereali, potrete riporvi alcuni effetti personali come chiavi, documenti e telefono. Il loro design compatto e la loro concezione imbottita garantiscono un ottimo comfort e un ottimo sostegno. Esistono modelli con una capacità fino a tre litri.
Vantaggi:
+ Sistema leggero ideale per le uscite e le gare a breve distanza ;
+ Possibilità di integrare 1 o 2 borracce rigide a seconda del modello di cintura ;
+ A differenza dello zaino, la cintura non copre la schiena e non disturba quindi la termoregolazione del corpo ;
+ Alcuni modelli consentono di portare materiale aggiuntivo: coperta di sopravvivenza, telefono, barrette energetiche, chiavi, ecc ;
+ Non ostacola il movimento.
Svantaggi:
- La cintura può oscillare con un carico pesante ;
- Volume di bevanda limitato ;
- Richiede una maggiore manipolazione in gara rispetto a fiaschette o borracce agganciate alle bretelle di uno zaino e dotate di tubo di idratazione.
Borracce e fiaschette
Attualmente, le borracce e le fiaschette sono la soluzione più comune nel mondo del trail running. Le cinture di idratazione, i gilet e gli zaini da trail running sono progettati per integrarle. Permettono di idratarsi senza fermarsi. Si trovano spesso all'altezza delle bretelle degli zaini. Basta girare leggermente la testa per bere durante la corsa. Alcuni modelli propongono tubi di prolunga per una maggiore semplicità d'uso.
Si trovano 2 categorie di borracce: Le borracce morbide o "fiasche" (le più utilizzate) e le borracce rigide. Hanno ciascuna i propri vantaggi e svantaggi.
Fiaschette
Vantaggi:
+ Estremamente leggere ;
+ Una volta svuotate, si piegano e occupano pochissimo spazio, al contrario dei modelli rigidi ;
+ Poiché si trovano il più delle volte nelle bretelle dello zaino, non è necessario aspirare forte per bere; una semplice pressione sulla borraccia sarà sufficiente. (Insieme alla leggerezza, questo è uno dei suoi punti di forza principali).
Svantaggi:
- Meno robuste delle borracce rigide ;
- Più difficili da riempire se si riempiono in orizzontale, in un fiume ad esempio. Tenderanno prima a galleggiare e bisognerà anche fare attenzione a eliminare l'aria ;
- Sono naturalmente più difficili da caricare nello zaino una volta piene, a causa della loro struttura morbida.
Borracce rigide
Vantaggi:
+ Molto resistenti ;
+ Più facili da riempire ;
+ Più facili da caricare nello zaino.
Svantaggi:
- Più pesanti delle borracce morbide ;
- Occupano lo stesso spazio sia vuoti che pieni ;
- Richiedono uno sforzo di aspirazione maggiore.
Borraccia a mano
Solitamente venduti in coppia, questi pratici accessori (per lo più morbidi) permettono di agganciare direttamente una fiaschetta alla mano destra o sinistra. Le fiaschette possono generalmente contenere da 150 a 500 ml, o anche leggermente di più. È importante non creare uno squilibrio eccessivo tra le due braccia per non disturbare i movimenti di oscillazione. Questa soluzione è ideale per le uscite da 30 minuti a 1 ora.
Vantaggi:
+ Facilità d'uso ;
+ Accesso rapido alla bevanda.
Svantaggi:
- Disturba inevitabilmente i movimenti delle braccia.
I tipi e i volumi per pratica (trail corti, lunghi...), attenzione alla taglia!
Come avrete capito, è importante mantenere un buon livello di idratazione per tutta la durata dell'attività. In base all'intensità dello sforzo e alle condizioni meteorologiche, si possono perdere da 0,5 a 2,5 litri d'acqua all'ora. Ciò influenzerà ovviamente le prestazioni e, peggio ancora, potrebbe causare una disidratazione. Si consiglia di idratarsi regolarmente - ogni 10-15 minuti - e preferibilmente con piccoli sorsi da 10 a 15 ml piuttosto che con grandi quantità d'acqua. Non aspettate di avere sete, poiché ciò indica già un inizio di disidratazione.
Al di sotto di un'ora di sforzo, una semplice cintura di idratazione sarà sufficiente. Ricordate comunque di bere abbondantemente al rientro dalla gara per un buon recupero.
Oltre un'ora di sforzo, sarà più opportuno scegliere sistemi che consentono un volume d'acqua maggiore. Per i trail di lunga distanza, sarà necessario privilegiare uno zaino in grado di contenere una sacca per l'acqua o che permetta di integrare delle fiaschette. Il comfort dello zaino e la sua capacità di agganciare i bastoni saranno anch'essi dettagli da considerare. Dovrà inoltre offrire spazio sufficiente per il vostro rifornimento e gli accessori di gara. In base alla distanza tra i rifornimenti, avrete bisogno di più o meno acqua.
Per un trail lungo o "ultra trail" (oltre 40 km), optate per uno zaino di idratazione da 10 a 20 litri con una sacca d'acqua da 2 a 3 litri al massimo.
Per un trail corto (20-40 km), uno zaino da 5 litri con un serbatoio d'acqua da 1,5 litri sarà sufficiente.
