MTB - Allenarsi e progredire nel MTB

Il MTB richiede un impegno costante, in salita come in discesa, indipendentemente dal tipo o dal livello di pratica. Un minimo di allenamento sembra quindi indispensabile per pedalare in sicurezza e sfruttare al massimo le proprie uscite. Praticare regolarmente è un buon punto di partenza per mantenere la propria forma nel MTB. Ma per sperare di progredire in una disciplina (XC, Enduro, Discesa), è necessario seguire una preparazione adeguata.

Non è mai troppo tardi per lavorare le proprie capacità da biker! Potete sviluppare le vostre qualità fisiche e affinare le vostre skills da pilota, con un allenamento e degli esercizi ben scelti.

Scoprite tutti i consigli del team Probikeshop per progredire nel MTB.

COME LAVORARE LA PROPRIA RESISTENZA PER PROGREDIRE NEL MTB?

La resistenza è la capacità di durare nello sforzo, di pedalare a lungo a un livello costante. È la prima qualità che il biker lavora per migliorare la propria condizione fisica. Rafforzare la propria resistenza permette di rimandare il momento (inevitabile) in cui la fatica si fa sentire.

Migliorare il proprio livello di resistenza

Come tutti gli sport di resistenza, il MTB sollecita l'organismo sul piano respiratorio, cardiovascolare, muscolare ed energetico. Senza contare la dimensione mentale dell'esercizio fisico. Le vostre qualità in tutti questi ambiti spiegano la capacità di mantenere più o meno a lungo il vostro sforzo in MTB.

Le sessioni di resistenza permettono di lavorare diversi aspetti della meccanica dello sforzo, in particolare:

• La capacità aerobica o capacità cardiorespiratoria (facoltà di veicolare efficacemente l'ossigeno verso i muscoli) ;
• La resistenza muscolare ;
• La gestione mentale della fatica.

Più la competizione MTB è lunga, più la resistenza è decisiva. Logicamente, la preparazione del fondo è molto più importante nel cross-country che nella discesa. Indipendentemente dalla disciplina praticata, il lavoro della resistenza rimane fondamentale nel miglioramento della condizione fisica.

Gli esercizi per sviluppare la propria resistenza

Per migliorare la vostra resistenza nel MTB, è necessario prolungare le uscite. L'idea è abituare il vostro corpo, il vostro organismo, i vostri muscoli, il vostro cardio, il vostro «motore energetico» a pedalare più a lungo. Qualunque sia il vostro livello di partenza, l'aumento della durata delle sessioni è sempre progressivo. Il vostro allenamento deve integrare regolarmente sessioni incentrate sul fondo.

Non basta pedalare per ore alla cieca, bisogna anche pedalare alla giusta intensità. Il ritmo di resistenza è un ritmo confortevole (meno dell'85% della FC Max o 40-60% della MAP). Corrisponde all'intensità leggera (i1) o media (i2) sulla scala ESIE.

Esempi di allenamento per progredire in resistenza:

• Uscita MTB su terreno scorrevole tra 2 e 5 ore (intensità leggera i1 o media i2) ;
• Uscita in bici da strada tra 2 e 5 ore (i1 o i2) ;
• Sessione home trainer tra 2 e 5 ore (i1 o i2) ;
• Altri sport: footing, nuoto, sci di fondo.

COME MIGLIORARE LE PROPRIE QUALITÀ FISICHE PER PROGREDIRE NEL MTB?

Dopo la resistenza, le altre competenze del biker sono la forza, la potenza, la velocità di pedalata, la resistenza e l'esplosività. Salire a ritmo una lunga salita, affrontare discese spezzate, rilanciare ad ogni curva, superare in forza pendenze brutali… Il MTB impone di essere forti sulle gambe e sulla parte alta del corpo!

Il frazionato per progredire

Il biker non fornisce mai uno sforzo lineare, poiché il terreno accidentato, tecnico e insidioso lo obbliga a cambiare spesso ritmo. In allenamento, deve necessariamente abituarsi a ripetere sforzi violenti.

Il frazionato (o interval training) è un ottimo esercizio per progredire nel MTB e superare i propri limiti. Consiste nel ripetere più serie di sforzi ad alta intensità, intervallati da tempi di recupero. Potenzia in particolare la resistenza e l'esplosività, preparando anche mentalmente alla difficoltà della competizione.

Per aderire bene agli sforzi richiesti nel MTB (in particolare in XC e Enduro), è consigliato mirare alle intensità delle zone i5 e i6 durante le sessioni. Permettono di progredire a livello della potenza massima aerobica (i5) e della tolleranza ai lattati (i6).

Esempi di esercizio frazionato:

• 3 serie da 10 minuti a intensità critica (i4) + 5 minuti di recupero a intensità media (i2), su terreno scorrevole ;
• 3 serie da 2 minuti a intensità sopra critica (i5) + 2 minuti di recupero in i2, in leggera salita ;
• 6 serie da 1 minuto in i5 + 5 minuti di recupero in i2, su terreno scorrevole ;
• 2 serie da 12 ripetizioni di 20 secondi a intensità sotto massimale (i6) + 40 secondi di recupero, su una pendenza molto ripida superiore al 15%.

Lavorare la forza e la velocità di pedalata

Non basta variare l'intensità in allenamento, è anche interessante variare la frequenza di pedalata. Come l'intensità non è lineare in gara, anche il ritmo di pedalata del biker non è costante. In discesa, deve rilanciare in sprint esprimendo la propria piena potenza in un tempo molto breve.

In salita, deve superare certi passaggi in forza o rilanciare in velocità, con un rapporto corto.

Gli esercizi a bassa cadenza migliorano la forza, gli esercizi di sovravelocità la velocità di pedalata, gli sprint l'esplosività.

Esempi di esercizio incentrato sulla forza nel MTB:

Ritmo sostenuto (i3) per 3 minuti fino all'esaurimento, seduti in sella con una frequenza bassa (60 giri pedale/min), su una pendenza regolare di circa il 5% (da ripetere 2 volte) ;
Ritmo sostenuto (i3) per 3 minuti, seduti in sella con una frequenza bassa (60 giri pedale/min) + sforzo critico (i4) in danzatrice fino all'esaurimento (60 giri/min), su una pendenza regolare di circa il 6% (da ripetere 2 volte).

Esempi di esercizio incentrato sulla velocità di pedalata nel MTB:

Ripetere sprint da fermo con uno sviluppo che permetta di finire a 120 giri/min (in piano) e 100 giri/min (in salita) ;
Esercizio di sovravelocità in falsopiano discendente (3 km a ritmo sostenuto con una frequenza elevata (120 giri/min).

Esempi di esercizio incentrato sull'esplosività nel MTB:

• Sprint brevi (7 secondi) ;
• Squat saltati.

Rafforzare il fisico in palestra

Gli esercizi di rafforzamento muscolare e di plank sono sempre utili nel MTB. Rappresentano una parte importante dell'allenamento nelle discipline più impegnate, come la Discesa.

Una preparazione fisica seria permette di diventare più solidi, più resistenti, più compatti sulla bici. Aiuta anche a correggere gli squilibri muscolari e a prevenire dolori e infortuni. Migliorando il vostro fisico, migliorate allo stesso tempo la vostra posizione, le vostre sensazioni e la vostra efficienza in MTB. Riducete i movimenti parassiti che nuocciono alla fluidità della guida e ottimizzate il vostro trasferimento di potenza.

L'allenamento in palestra riguarda la parte alta e bassa del corpo. Le vostre sessioni devono mirare ai gruppi muscolari più sollecitati nel MTB: le gambe, gli addominali, la schiena, i pettorali, i bicipiti, i tricipiti e le spalle.

Esempi di esercizio di rafforzamento muscolare per il MTB:

• Sedia ;
• Squat e squat saltati ;
• Affondi ;
• Distensione su panca ;
• Palla medica ;
• Vogatore ;
• Esercizi di plank ;
• Esercizi di propriocezione.

COME MIGLIORARE LA PROPRIA TECNICA MTB?

La tecnica MTB riguarda l'insieme delle abilità utili al biker per padroneggiare la propria bici. Coinvolge diverse qualità (destrezza, agilità, prontezza di riflessi) e competenze nella guida (tecnica di frenata, senso delle traiettorie, posizione). Se alcune di queste qualità sono innate, potete sempre allenarle per progredire nel MTB.

La tecnica è fondamentale in ogni momento nel MTB, ma si esprime in primo luogo in discesa, sui terreni più difficili. I migliori tecnici sono i più a loro agio in discesa, i più fluidi e i più abili.

I fondamentali della tecnica MTB

Gli esercizi tecnici hanno l'obiettivo di migliorare la vostra capacità di controllare e manovrare il vostro MTB. Questo lavoro passa in particolare attraverso esercizi ludici che sollecitano il vostro senso dell'equilibrio, la vostra destrezza, la vostra agilità.

Se il percorso della ciclosportiva è abbastanza pianeggiante, l'utilizzo di cerchi alti vi permette di guadagnare in aerodinamismo. Vi consigliamo di adattare la vostra strategia in base alla vostra corporatura e di puntare sulle vostre qualità. Se avete un profilo «scalatore leggero», inutile partire con cerchi profilati. Un'idea da tenere a mente: il materiale leggero è sempre vantaggioso nelle gare con molto dislivello.

Potete tracciare dei mini-percorsi tematici, slalomando tra gli alberi, con curve strette, destra/sinistra, in traverso, ecc. Ripetete i passaggi per guadagnare in fluidità, migliorare la vostra posizione, definire il rapporto migliore in uscita di curva. Altre tecniche MTB fondamentali sono da padroneggiare, come il manual o il bunny up.

Progredire in discesa

Fare delle prove ripetute è importante per migliorare la propria tecnica in discesa. Scendere più volte una pista vi aiuta a perfezionare le traiettorie, a guadagnare in velocità e in fiducia. Potete lavorare le entrate e le uscite di curva giocando su diverse velocità di approccio e angoli di piega. L'obiettivo è trovare la formula migliore tra rapidità e aderenza.

Le discese tecniche e impegnate sollecitano fortemente il fisico. Quando non rilancia a fondo, il pilota rimane per lo più statico sulle gambe. Degli esercizi in palestra possono aiutare a mantenere questa posizione d'attacco (sedia e squat).

Alcuni consigli per progredire tecnicamente

• Variate i terreni in discesa (rapido, tecnico, spezzato, pietraia, radici, secco, umido, fango) ;
• Variate le pratiche in bici: il BMX o il Pumptrack sono ottimi per migliorare la propria tecnica MTB!
• Allenatevi in bikepark, per l'impegno e la velocità ;
• Integrate del lavoro in discesa nelle vostre sessioni fisiche per simulare le condizioni reali di gara.

OTTIMIZZARE IL RECUPERO PER OTTIMIZZARE L'ALLENAMENTO MTB

Il recupero e tutti gli argomenti legati all'igiene di vita sono da tenere in considerazione nell'allenamento MTB. La qualità del sonno e degli apporti nutrizionali durante e dopo l'esercizio sono determinanti. Migliorare le vostre abitudini in questi ambiti vi aiuterà a raggiungere il vostro miglior livello.

Recupero passivo e recupero attivo

Il recupero è una fase a tutti gli effetti dell'allenamento MTB, troppo spesso trascurata. Questi momenti sono essenziali per capitalizzare sul lavoro svolto e avviare bene il processo di progressione. Il corpo ha bisogno di riposo per rigenerarsi e riadattarsi, per eliminare i rifiuti dell'organismo e ricostituire le proprie riserve.

Dovete prevedere regolarmente delle pause nel vostro programma di allenamento (recupero passivo). Le uscite di recupero a basso ritmo sono utili anche dopo una fase di allenamento intensivo (recupero attivo). Pedalare 1 o 2 ore a ritmo blando permette di attivare i muscoli ed eliminare le tossine.

La qualità del sonno ha un impatto diretto sulla forma del biker. Un sonno disturbato genera fatica e impedisce all'organismo di assimilare gli sforzi. Migliorare la regolarità del sonno, con notti complete di 7-9 ore, contribuirà a fare di voi un atleta migliore.

Un'alimentazione sana e una nutrizione sportiva efficace

La nutrizione e l'idratazione sono altri argomenti legati alla performance, che il biker deve cercare di migliorare. Durante lo sforzo, è necessario mettere in atto una strategia efficace per fornire all'organismo tutta l'energia di cui ha bisogno. Dopo lo sforzo, dovete ricostituire le vostre riserve il più rapidamente possibile per ottimizzare il vostro recupero.

Nella vostra vita quotidiana, dovete fare attenzione ad adottare un regime alimentare sano e vario. È il modo migliore per fornire al vostro corpo tutti i nutrienti indispensabili. E per prevenire qualsiasi forma di carenza che potrebbe nuocere alla vostra forma e alle vostre prestazioni.

L'ALLENAMENTO NEL MTB CROSS-COUNTRY, MTB ENDURO E MTB DISCESA

Ogni disciplina MTB ha le sue esigenze fisiche e tecniche. Bisogna individuare bene le qualità richieste per adattare il piano di allenamento che deve permettervi di progredire.

Allenarsi e progredire nel Cross-country

In formato XCO, una competizione di cross-country rappresenta più di un'ora di sforzi, ripetuti a un ritmo sostenuto. Le discese tecniche si succedono alle salite impegnative su più giri di circuito. La difficoltà consiste nel tenere la distanza concatenando le intensità e mantenendo la lucidità in discesa.

L'allenamento per il cross-country inizia con un solido blocco di resistenza. Questa preparazione permette poi di progredire su qualità specifiche: la forza/potenza muscolare, la velocità di pedalata, l'esplosività. Le sessioni integrano anche dei passaggi tecnici per lavorare la guida.

Allenarsi e progredire in Enduro

L'Enduro MTB richiede qualità di guida nelle prove speciali e un fisico impeccabile per gestire adeguatamente i trasferimenti. Il cumulo dei trasferimenti rappresenta diverse decine di chilometri e un dislivello positivo significativo. Tutti gli sforzi si concentrano in uno o due giorni, a seconda del formato. La sfida dell'Enduro? Avere una «cassa» sufficiente per non vedere le proprie capacità di guida degradarsi con il passare dei chilometri.

La competizione di Enduro MTB richiede un allenamento completo, che unisce preparazione fisica e lavoro tecnico sulla bici. La resistenza è un pilastro da non trascurare assolutamente, per reggere le distanze e gli sforzi. Il «punch», la forza e la resistenza della parte alta e bassa del corpo sono i principali assi di progressione dell'endurista MTB. Un allenamento tecnico regolare permette di affinare continuamente la propria guida.

Allenarsi e progredire nella Discesa

In DH, bisogna saper guidare e padroneggiare il proprio MTB, impegnarsi a fondo e rimanere lucidi. La tecnica e l'istinto del pilota non sono nulla senza una solida condizione fisica. La tensione muscolare è massima durante una run!

Il rafforzamento muscolare occupa un posto essenziale nella preparazione del discesista MTB. Gli esercizi di plank e di muscolazione permettono di sviluppare potenza e resistenza muscolare. L'esplosività è anch'essa oggetto di un allenamento specifico e regolare. Infine, il pilota DH deve lavorare il proprio cardio per ritardare la comparsa della fatica e concatenare più facilmente le run.