Allenamento su Home Trainer

Ogni nuvola ha un lato positivo. Il periodo invernale è un'ottima occasione per fare del lavoro specifico - spesso più difficile da fare all'Esterno a causa del traffico o della topografia del terreno - per migliorare la qualità della pedalata e aumentare le prestazioni, sia in termini di potenza, velocità, esplosività o forza del core.

Oltre ad aiutarvi a mantenere una buona condizione fisica, questo lavoro tecnico e atletico vi consentirà di affrontare al meglio la stagione e di tornare a percorrere le nostre strade e i nostri sentieri.

Prepararsi...

Come premessa, tenete presente che il ciclismo su Home trainer provoca sudorazione e aumento della frequenza cardiaca a causa dell'aumento della temperatura corporea, poiché non c'è circolazione d'aria. È quindi molto importante mantenersi regolarmente idratati.preferibilmente con bevande isotoniche o almeno compresse elettrolitiche per evitare la disidratazione e il rischio di lesioni, in particolare ai legamenti.

Se possibile, posizionatevi vicino a una finestra o mettete un ventilatore davanti a voi, se ne avete uno. Non dimenticate di mettere un tappetino o un asciugamano a terra per proteggerlo, e sulla bicicletta, poiché il sudore è acido e può attaccare alcuni componenti della bicicletta (cupolino, freno anteriore, ecc.). Tenete anche un asciugamano vicino, ad esempio sul manubrio, per pulirvi regolarmente il viso, visto che presto sarete grondanti di sudore.

...e precauzioni

Una volta completati questi preparativi, iniziare sempre con un riscaldamento dolce e graduale di 10-15 minuti.. Allo stesso modo, è importante tornare alla calma alla fine della sessione con 5-10 minuti di pedalata dolce a un basso livello di resistenza.. Come regola generale, evitate sessioni di durata superiore a un'ora, poiché l'Home trainer sollecita molto di più le articolazioni e i muscoli. Infatti, si è sempre in movimento e quindi si fa fatica perché, a parte qualche raro modello, non c'è inerzia, non c'è discesa...

Dopo questo breve ma essenziale riscaldamento, si può passare all'esercizio, a seconda della zona che si vuole migliorare. Con un Home trainer a resistenza, cioè collegato alla ruota posteriore, è possibile eseguire tutti gli esercizi presentati di seguito. Gli home trainer a rulli sono perfetti per lavorare sulla tecnica di pedalata, sull'equilibrio, sulla velocità e sulla potenza, ma sono limitati per quanto riguarda la potenza.

In ogni caso, assicuratevi di non esagerare in questo periodo di pandemia, per non indebolire il vostro sistema immunitario.. Se da un lato l'attività fisica regolare rafforza le difese immunitarie, dall'altro un allenamento eccessivo può indebolirle e favorire lo sviluppo di sintomi in portatori precedentemente asintomatici.

Esercizio fisico

Per aiutarvi a superare questo momento speciale, Probikeshop offre una serie di esercizi che possono essere eseguiti con qualsiasi Home trainer, indipendentemente dal suo livello di prestazioni. Se il vostro Home trainer è collegato e/o interattivo, le piattaforme online come Zwift renderanno l'allenamento divertente. Per chi ha un home trainer più semplice, è bene includere una buona playlist musicale, una serie o un film per evitare la noia e mantenere la motivazione!

Inoltre, la Federazione Ciclistica Francese ha sviluppato un piano di allenamento con tre programmi per adattarsi al vostro livello: "Per entrare in forma" / "Intermedio" / "Esperto". Questi programmi includono sessioni di Home trainer e lavoro di preparazione fisica.

Velocità

È la capacità di far ruotare rapidamente le gambe. Si misura con il numero di giri al minuto (rpm). Lavorare sulla coordinazione e sulla velocità aumenta l'efficienza della pedalata e riduce l'affaticamento muscolare.

Il velocità viene lavorata macinando a bassa intensità (65-70% del MAP), idealmente a 110-120 giri/min per un periodo di almeno 30 minuti.

Si possono anche fare esercizi più brevi ma più intensi, alternando, ad esempio, serie di 5 minuti di ipervelocità / 2 minuti di recupero.

Esplosività

Permette di migliorare le qualità di sprint e garantisce un'accelerazione fulminea.

Si lavora su questa qualità sforzi molto brevi (da 5 a 20 secondi) ma molto violenti (intensità "i7"; dare il massimo), con un tempo di recupero compreso tra 2 e 5 minuti. Per questo tipo di sessione è necessario un lungo riscaldamento per evitare il rischio di strappi muscolari.

Pedalata

Oltre alla velocità, lavorate su tecnica di pedalatain altre parole, la pedalata rotonda. Naturalmente i ciclisti tendono a premere solo sui pedali. La pedalata rotonda consiste nel tirare attivamente verso l'alto nella fase di ritorno e nel mantenere il movimento della caviglia il più fluido possibile.

Il modo più efficace per migliorare questo aspetto è ripetere brevi fasi: 4 o 5 volte 30 secondi di pedalata su una sola gamba, alternando gamba sinistra / gamba destra, con un periodo di recupero di 2 minuti tra ogni serie. La pedalata deve essere effettuata in velocità.

Questo allenamento vi darà un notevole impulso alle prestazioni.

Allenamento del core

L'Home trainer vi permetterà di lavorare sul lavoro a terra. Se eseguita correttamente, una sessione di 30 minuti produce lo stesso effetto di un'uscita su strada di 2h-2h30min.. La resistenza si ottiene pedalando a un livello compreso tra il 70 e il 90% della frequenza cardiaca massima, seguendo intervalli di 3 minuti a intensità "i3", con un periodo di recupero di 3 minuti.

Forza e potenza

Eseguendo questo esercizio con una marcia grande e una cadenza bassa (da 50 a 70 giri al minuto), si sviluppano le seguenti caratteristiche forzaideale per aumentare la potenza. La potenza è la combinazione di forza e velocità.

Naturalmente è possibile lavorare sulla forza pedalando con entrambe le gambe alla stessa cadenza di 50-70 giri al minuto con un'intensità "i4" (soglia anaerobica), per periodi di tempo più lunghi (circa 5 minuti di sforzo / 5 minuti di recupero), ma senza superare i 25 minuti in totale per non rischiare ancora una volta un infortunio.

La pedalata deve essere effettuata a un livello di intensità "i3", cioè leggermente superiore al ritmo di resistenza di base. In termini pratici, si tratta di un'andatura che si può mantenere per 2 ore su strada, ma che è comunque difficile da parlare; non si tratta di andare in rosso.