Allenarsi su Home Trainer

Non tutto il male viene per nuocere. Questo periodo invernale rappresenta una buona occasione per svolgere un lavoro specifico - spesso più difficile da eseguire all'aperto a causa del traffico o della topografia del terreno - per migliorare la qualità della vostra pedalata e aumentare le prestazioni, che si tratti di potenza, velocità, esplosività o resistenza di base.

Oltre ad aiutarvi a mantenere una buona forma fisica, questo lavoro tecnico e atletico vi permetterà di attaccare a pieno ritmo la stagione quando avremo di nuovo il diritto di uscire sulle nostre strade e sentieri.

Preparativi...

In premessa, tenete presente che la pratica della bici su home trainer provoca sudorazione e un aumento della frequenza cardiaca dovuto all'aumento della temperatura corporea, poiché non c'è circolazione d'aria. È quindi molto importante idratarsi molto regolarmente, preferibilmente con bevande isotoniche o almeno con pastiglie di elettroliti per non disidratarsi e rischiare infortuni, in particolare di natura legamentosa.

Posizionatevi, per quanto possibile, vicino a una finestra o installate davanti a voi un ventilatore se ne avete uno. Non dimenticate di mettere un tappetino o un asciugamano sul pavimento per proteggerlo, e sulla bici, poiché la traspirazione è acida e può attaccare alcuni componenti della bici (manubrio, freno anteriore, ...). Prevedete anche un asciugamano a portata di mano, ad esempio sul manubrio, per asciugarvi regolarmente il viso poiché suderete abbondantemente.

...e Precauzioni

Una volta terminati questi preparativi, iniziate sempre con un riscaldamento di 10-15 minuti, dolcemente e in modo progressivo. Allo stesso modo, è importante assicurare un ritorno alla calma alla fine della sessione con 5-10 minuti di pedalata fluida, con un basso livello di resistenza. In generale, evitate di fare sessioni di più di un'ora poiché il home trainer sollecita molto di più le articolazioni e i muscoli. Infatti, siete sempre in movimento e quindi in sforzo perché, tranne alcuni rari modelli, non c'è inerzia, non c'è discesa...

Dopo questo breve ma indispensabile riscaldamento, potete iniziare il vostro esercizio, in funzione dell'aspetto che desiderate migliorare. Con un home trainer a resistenza, ovvero collegato a livello della ruota posteriore, potrete eseguire l'insieme degli esercizi presentati di seguito. I home trainer a rulli, se sono perfetti per lavorare la tecnica di pedalata, l'equilibrio, la velocità e la resistenza di base, troveranno invece i propri limiti nel lavoro di potenza.

In ogni caso, fate attenzione a non esagerare in questo periodo di pandemia, per non indebolire il vostro sistema immunitario. Se la pratica di un'attività fisica regolare rafforza le difese immunitarie, un carico di allenamento eccessivo può al contrario indebolirle e favorire lo sviluppo dei sintomi nelle persone portatrici asintomatiche fino a quel momento.

Esercizi

Per accompagnarvi in questo momento particolare, Probikeshop vi propone diversi esercizi, realizzabili con qualsiasi home trainer, indipendentemente dalla fascia di prezzo. Se il vostro home trainer è connesso e/o interattivo, le piattaforme online come Zwift renderanno il vostro allenamento divertente. Per coloro che hanno un home trainer più basico, preparate una buona playlist musicale, una serie o un film per non rischiare la noia e mantenere la motivazione!

Inoltre, la Federazione Francese di Ciclismo ha elaborato un piano di allenamento declinato in tre programmi secondo il vostro livello: "Messa in forma"/ "Intermedio" / "Esperto. Questi programmi includono sessioni su home trainer e lavoro di preparazione fisica.

Velocità

Si tratta della capacità di girare le gambe rapidamente. Questo valore si misura con il numero di rotazioni al minuto (rpm). Lavorare sulla coordinazione e sulla velocità consente di aumentare l'efficienza della pedalata e di affaticare meno i muscoli.

La velocità si allena pedalando a bassa intensità (65-70% della PMA), idealmente a 110-120 rpm per una durata di almeno 30 minuti.

Potete anche eseguire esercizi più brevi ma più intensi, alternando ad esempio serie di 5 minuti di iper-velocità / 2 minuti di recupero.

L'esplosività

Vi permetterà di migliorare le vostre qualità di sprint e vi garantirà accelerazioni fulminee.

Questa qualità si allena alternando sforzi molto brevi (5-20 secondi) ma molto intensi (intensità "i7"; date tutto quello che potete), con un tempo di recupero da 2 a 5 minuti. Per questo tipo di sessione, è necessario prevedere un lungo riscaldamento per non rischiare strappi o lesioni muscolari.

Pedalata

In aggiunta alla velocità, lavorate la tecnica di pedalata, ovvero la pedalata rotonda. In modo naturale, il ciclista tende a spingere soltanto sui pedali. Pedalare in modo rotondo consiste nel tirare attivamente verso l'alto nella fase di ritorno e nel mantenere un movimento di caviglia il più fluido possibile.

Il modo più efficace per migliorare questo aspetto è ripetere fasi brevi: 4-5 volte 30 secondi di pedalata su una sola gamba, alternando gamba sinistra / gamba destra, con un periodo di recupero di 2 minuti tra ogni serie. La pedalata deve avvenire in velocità.

Questo lavoro vi permetterà di migliorare il rendimento in modo molto significativo.

Resistenza di base

Il home trainer vi permetterà di lavorare la resistenza di base. Se eseguita correttamente, una sessione di 30 minuti produce lo stesso effetto di un'uscita su strada di 2h-2h30. La resistenza si allena pedalando a un livello compreso tra il 70 e il 90% della vostra FC max, alternando intervalli di 3 minuti a intensità "i3", con un periodo di recupero di 3 minuti.

Forza e Potenza

Eseguendo questo esercizio con un rapporto lungo e una bassa cadenza (50-70 rpm), svilupperete la vostra forza, ideale per aumentare la vostra potenza. Quest'ultima è infatti la combinazione di forza e velocità.

Potete ovviamente lavorare la forza pedalando con entrambe le gambe alla stessa cadenza di 50-70 rpm con un'intensità "i4" (soglia anaerobica), su tempi più lunghi (circa 5 minuti di sforzo / 5 minuti di recupero), ma senza superare tuttavia i 25 minuti in totale per non rischiare, ancora una volta, di infortunarvi.

La pedalata deve avvenire a un livello di intensità "i3", ovvero leggermente al di sopra del vostro ritmo di resistenza di base. In concreto, è un ritmo che potete mantenere per 2 ore su strada, ma con difficoltà a parlare; non si tratta qui di andare al limite.