Come preparare una cyclosportive?

È LA data segnata in rosso nel vostro calendario ciclistico! Avete deciso di partecipare a una cyclosportive, che sarà il grande momento clou della vostra stagione ciclistica. Avete scelto una gara in linea con il vostro livello, per sfidarvi su un percorso che vi piace. Motivati al 100%, cercate di mettere tutte le possibilità dalla vostra parte per raggiungere il vostro obiettivo.

Per i cicloamatori principianti, la prospettiva di appuntarsi un primo pettorale può sembrare intimidante. Per questo Probikeshop vi consiglia su come preparare al meglio una cyclosportive.

PREPARARSI FISICAMENTE

Una preparazione specifica a una cyclosportive si costruisce su un livello di resistenza solido: dovete aver accumulato i chilometri prima di sperare di ottimizzare la vostra forma. Una volta nota la data della cyclosportive, è necessario stabilire un piano di allenamento per programmare una crescita progressiva in vista dell'obiettivo. Questa preparazione fisica deve permettervi di progredire per sfruttare il meglio delle vostre qualità il giorno della gara.

Un ciclo di allenamento su più settimane

Il vostro programma di allenamento per la cyclosportive si svolge su un ciclo di più settimane (minimo 8 settimane), con un aumento progressivo del carico e periodi di recupero obbligatori. Il vostro programma include sessioni specifiche a diverse intensità, su lavoro di forza, potenza e velocità. Le ultime settimane di preparazione sono sfruttate per lavorare le qualità specifiche legate alle caratteristiche del percorso che vi aspetta. È consigliato mirare a 2 qualità da migliorare in via prioritaria in base al vostro obiettivo, al profilo e alla lunghezza della cyclo.

Una progressione mirata sulle qualità richieste per la cyclo

Per una cyclosportive lunga ad esempio, privilegierete l'endurance aumentando progressivamente le ore di sella, uscita dopo uscita, prima a bassa intensità poi includendo intensità sul finale. Se il profilo è montuoso, farete degli esercizi in salita, a ritmo moderato, alla soglia, del frazionato, per abituare il vostro corpo a questo tipo di sforzo. Ogni percorso avendo le sue specificità, ogni ciclista avendo le proprie qualità e motivazioni, sta a voi definire i settori di progressione più interessanti.

Il recupero fa parte dell'allenamento

Per preparare correttamente la vostra cyclosportive, è necessario accumulare un carico di allenamento sufficiente in anticipo, ma è ancora più importante recuperare bene in prossimità della gara. Così, le ultime 2 settimane di preparazione sono dedicate alla fase di affilamento, il cui obiettivo è ridurre la fatica senza perdere i progressi dell'allenamento. È consigliato ridurre il volume di allenamento e limitarsi a uscite brevi con intensità ben mirate, per fissare il vostro livello di prestazione.

Per approfondire la preparazione ciclistica, consultate i nostri consigli per allenarsi e progredire nel ciclismo su strada.

PREPARARSI MENTALMENTE

Il successo della vostra gara dipende in buona parte dalla vostra preparazione fisica, ma anche dalla vostra resistenza mentale – una dimensione da non trascurare assolutamente durante l'allenamento e durante la gara. Alla base del vostro approccio, la scelta della cyclosportive deve costituire una potente fonte di motivazione.

Un obiettivo motivante e realistico

La gara scelta deve stimolarvi al punto da permettervi di sopportare una preparazione rigorosa, che presuppone un impegno costante, sul piano fisico e mentale. Il vostro obiettivo è ben definito fin dall'inizio: la cyclosportive deve rappresentare una buona sfida sportiva, ma rimanere realistica rispetto al vostro livello. Piuttosto che concentrarvi sul risultato in sé, affrontate l'allenamento e la gara come un'avventura umana e sportiva, con l'idea di conoscervi meglio. Per dinamizzare la vostra preparazione, non esitate a coinvolgere degli amici nella vostra sfida.

Accettare le difficoltà della preparazione e gli imprevisti della gara

Certo, il vostro percorso verso la cyclosportive non sarà una lunga strada tranquilla: ci saranno periodi di fatica, di dubbio, di rimessa in discussione. Dovete accettare questi momenti difficili e seguire la linea guida del vostro programma, il più fedelmente possibile. Raccoglierete i frutti della vostra disciplina il giorno della cyclosportive.

Il giorno della gara, la testa prenderà il posto del fisico, per sostenervi per tutta la durata dello sforzo. Un evento esterno potrà sempre disturbare il vostro avanzamento, ma le vostre motivazioni vi aiuteranno a superarlo e a concludere la gara.

PREPARARE IL PROPRIO MATERIALE

Se il ciclista è pronto, la sua bici e il suo equipaggiamento devono essere all'altezza. È importante adattare il proprio materiale in funzione del tipo di percorso, del proprio profilo di corridore o ancora delle condizioni meteo.

Adattare il proprio materiale al percorso e al proprio profilo di corridore

Se la vostra cyclosportive presenta del dislivello, è essenziale scegliere i rapporti giusti. Non esitate a montare una cassetta con un pignone grande (fino a 32 denti), abbinata a un piccolo piatto (34 o 36 denti), per pedalare in scioltezza e risparmiare le energie. Infatti, su una gara di lunga distanza, è fondamentale girare bene le gambe per preservare l'energia muscolare.

Se il percorso della cyclo è abbastanza pianeggiante, l'utilizzo di cerchi alti vi permette di guadagnare in aerodinamica. Vi consigliamo di adattare la vostra strategia in funzione della vostra corporatura e di sfruttare le vostre qualità. Se avete un profilo «scalatore leggero», è inutile partire con cerchi profilati. Un'idea da tenere a mente: il materiale leggero è sempre vantaggioso nelle gare con un forte dislivello.

Una cyclosportive su pavé richiede anche una preparazione materiale adeguata. Vi consigliamo di montare pneumatici più larghi, più robusti, e di regolare la pressione per trovare la migliore sintesi tra comfort, aderenza e rendimento. Altre tecniche hanno dimostrato la loro efficacia per pedalare sui pavé, come l'utilizzo di un doppio strato di nastro manubrio, per assorbire meglio le vibrazioni.

Più la gara è lunga, più il comfort deve essere privilegiato rispetto alla performance. Potete regolare la vostra posizione in bicicletta intervenendo sul comando di guida (manubrio e attacco) e sulla sella. Con una postura leggermente più eretta, migliorate il vostro comfort nelle gare di endurance, riducendo le tensioni a livello della schiena e delle articolazioni degli arti superiori.

La scelta dell'abbigliamento tecnico

Il vostro equipaggiamento tecnico deve comprendere un buon pantaloncino, in grado di sostenere le lunghe ore trascorse in sella. Una maglia traspirante è necessaria per affrontare il caldo intenso. Se il meteo è minaccioso, prevedete indumenti antipioggia. Adatterete sempre il vostro abbigliamento in funzione delle condizioni e della stagione.

Il vostro equipaggiamento bici (materiale e abbigliamento) e le vostre regolazioni devono essere testati e validati in allenamento, ben prima della cyclosportive, per non avere brutte sorprese il giorno della gara.

LAVORARE LA PROPRIA TECNICA

Non trascurate la tecnica del ciclista, soprattutto se state preparando una gara di massa con un profilo marcato, come l'Étape du Tour (montagna) o le cyclo delle grandi classiche del nord (pavé).

Pedalare in gruppo

Per questo tipo di cyclosportive che riunisce migliaia di partecipanti, è necessario abituarsi a pedalare in gruppo e ad anticipare bene le curve. Pedalare in gruppo è un vantaggio se riuscite a trovare rilassamento nel gruppo e a proteggervi dal vento. Ma se rimanete tesi in ruota, sprecherete energia.

Scendere i grandi colli

Se il vostro percorso passa per dei grandi colli, è fortemente consigliato lavorare la parte discesa: la posizione (le mani nella parte bassa del manubrio), il rilassamento, la fluidità della guida, la tecnica di frenata. Se siete crispati sui freni, rischiate anche di perdere energia. Al contrario, con disinvoltura, approfitterete della discesa per recuperare bene e per assaporare un piacere raro – scendere un grande colle in bicicletta. In questo modo, sarete nelle migliori condizioni fisiche e mentali per affrontare le difficoltà successive.

Integrare sessioni specifiche per lavorare la propria tecnica

Lavorare e progredire in discesa non significa affatto prendere rischi sconsiderati! L'obiettivo è rassicurarsi sulla guida della bici, familiarizzarsi con la posizione di discesa, applicarsi ad anticipare le frenate e a tracciare le migliori traiettorie. Nell'ambito di una preparazione a una cyclosportive di montagna, vi incoraggiamo a integrare nel vostro programma di allenamento delle sessioni specifiche in montagna, per lavorare sia il famoso «colpo di pedale dello scalatore» che la tecnica del discesista.

La logica è la stessa se state preparando una cyclo che attraversa settori o monti con pavé. L'ideale è familiarizzarsi in anticipo (se possibile) con il terreno impegnativo che dovrete affrontare, testare il vostro materiale e migliorare la vostra tecnica sui pavé (braccia flesse, presa rilassata del manubrio).

GESTIRE LA PROPRIA ALIMENTAZIONE E LA PROPRIA IDRATAZIONE

La buona gestione del rifornimento è essenziale nel corso di una lunga cyclosportive, per fornire al vostro organismo il carburante di cui ha bisogno, al momento giusto, per poter prolungare lo sforzo. La vostra strategia nutrizionale deve essere affidabile, testata e validata in anticipo – nulla deve essere lasciato al caso.

Idratarsi correttamente durante la cyclosportive

Si raccomanda di bere una borraccia all'ora. La quantità può essere raddoppiata se le condizioni climatiche sono estreme, se fa particolarmente caldo ad esempio. Il consumo di una bevanda isotonica è consigliato per ottimizzare l'idratazione e l'assimilazione dei nutrienti, per compensare le perdite idriche registrate. Potete abbinare questa bevanda isotonica a una borraccia di acqua semplice, che vi servirà per bagnarvi e per bilanciare l'eccesso di dolce.

La scelta degli alimenti energetici

È importante alimentarsi regolarmente, in piccole quantità ogni volta. La scelta della vostra alimentazione (gel, barrette e altri alimenti energetici) deve essere adatta alla durata della gara. Il vostro rifornimento solido deve anche integrarsi in una strategia globale di nutrizione sportiva, con le bevande che consumate, per trovare un apporto regolare di energia, per tutta la durata dello sforzo. Per i formati lunghi, non esitate a mangiare rapidamente (già dalla prima mezz'ora) elementi solidi a base di zuccheri lenti. Gli zuccheri veloci (come i gel) sono piuttosto utili nella 2ª metà della gara.

Testare la propria strategia nutrizionale in allenamento

È indispensabile testare i propri alimenti energetici in allenamento, per misurarne gli effetti sul proprio organismo. Una volta validato il rifornimento, resta da trovare la giusta strategia (gestione degli apporti, combinazione del rifornimento solido e idratazione) e testarla in condizioni vicine a quelle della gara. È fortemente sconsigliato improvvisare il giorno della gara… Meglio mantenere i propri riferimenti!

PREPARARE LA PROPRIA CYCLOSPORTIVE: GLI ULTIMI CONSIGLI DEGLI ESPERTI PROBIKESHOP

Ecco gli ultimi consigli degli esperti Probikeshop per preparare al meglio la vostra cyclosportive:

- Lasciate la bici da parte la vigilia della cyclo, privilegiate la calma, riposatevi o trovate una piccola occupazione (al di fuori dello sport) se siete presi dallo stress;
- Studiate un'ultima volta il profilo del percorso e ripassate la vostra strategia di rifornimento e il vostro programma pre-gara;
- Al mattino della gara, non lasciatevi prendere dal tempo: prevedete sempre un piccolo margine di manovra per non aggiungere stress inutile;
- Programmate e seguite la vostra routine pre-gara: alzata, pasto, preparazione, riscaldamento;
- Un buon riscaldamento è necessario per mettere in moto la macchina e non subire i primi chilometri;
- Un po' di stress naturale può prendervi prima della partenza, servitevene per stimolarvi;
- La vostra preparazione è stata orientata verso il giorno della gara: godetevela e cercate di apprezzare ogni istante.