Allenamento su Home Trainer

Qualche lato positivo. Questo periodo di confinamento rappresenta una buona occasione per svolgere lavori specifici - spesso più difficili da realizzare all'aperto a causa del traffico o della topografia del terreno - per migliorare la qualità della pedalata e aumentare le prestazioni, sia in termini di potenza, che di velocità. , esplosività o terra.

Questo lavoro tecnico e atletico, oltre ad aiutarvi a mantenere una buona condizione fisica, vi permetterà di affrontare con entusiasmo la stagione in cui potremo nuovamente uscire sulle nostre strade e sui nostri sentieri.

Preparativi...

Come premessa, tieni presente che pedalare sull'home trainer provoca sudorazione e un aumento della frequenza cardiaca dovuto all'aumento della temperatura corporea, poiché non c'è circolazione d'aria. È quindi molto importante idratarsi con molta regolarità , preferibilmente con bevande isotoniche o almeno compresse di elettroliti, per non disidratarsi e rischiare lesioni, in particolare lesioni ai legamenti.

Se possibile, posizionati vicino a una finestra o installa un ventilatore davanti a te, se ne hai uno. Non dimenticare di posizionare un tappetino o un asciugamano per proteggerlo a terra e sulla bici, poiché il sudore è acido e può attaccare alcuni componenti della bici (quadro, freno anteriore, ecc.). Tieni anche un asciugamano vicino, ad esempio sul manubrio, per asciugarti regolarmente il viso perché vedrai presto delle gocce di sudore.

...e precauzioni

Una volta completati questi preparativi, iniziare sempre con un riscaldamento dolce e graduale di 10-15 minuti . Allo stesso modo, è importante garantire il ritorno alla calma alla fine della sessione con 5-10 minuti di pedalata fluida, con un basso livello di resistenza . In generale, evita di fare sessioni che durino più di un'ora perché l'home trainer sollecita molto di più le articolazioni e i muscoli. In effetti si è sempre in movimento e quindi in fatica perché, a parte qualche raro modello, non c'è inerzia, né discesa...

Dopo questo breve ma essenziale riscaldamento, puoi attaccare il tuo esercizio, a seconda del punto che desideri migliorare. Con un home trainer di resistenza, cioè fissato alla ruota posteriore, è possibile eseguire tutti gli esercizi presentati di seguito. Gli home trainer a rulli, sebbene siano perfetti per lavorare sulla tecnica di pedalata, sull'equilibrio, sulla velocità e sul grounding, troveranno tuttavia i loro limiti nel lavoro di potenza.

In ogni caso, fate attenzione a non esagerare durante questa pandemia, per non indebolire il vostro sistema immunitario . Se praticare un'attività fisica regolare rafforza le difese immunitarie, un carico di allenamento troppo pesante può al contrario indebolirle e favorire lo sviluppo di sintomi nei portatori precedentemente asintomatici.

Esercizi

Per supportarti in questo momento speciale, Probikeshop ti propone diversi esercizi, realizzabili con qualsiasi rullo, qualunque sia il suo livello di range. Se il tuo home trainer è connesso e/o interattivo, piattaforme online come Zwift renderanno il tuo allenamento divertente. Per chi ha un home trainer più elementare, pianifica una buona playlist musicale, una serie o un film per evitare il rischio di noia e rimanere motivato!

Inoltre, la Federazione francese di ciclismo ha sviluppato un piano di allenamento suddiviso in tre programmi a seconda del livello: "Fitness" / "Intermedio" / "Esperto". Questi programmi comprendono sessioni su un rullo da casa e lavoro sulla preparazione fisica.

Velocità

Questa è la capacità di girare rapidamente le gambe. Questo valore è misurato dal numero di rotazioni al minuto (rpm). Lavorare sulla coordinazione e sulla velocità aumenta l'efficienza della pedalata e riduce l'affaticamento muscolare.

La velocità viene lavorata macinando a bassa intensità (65-70% del PMA), idealmente a 110-120 giri al minuto per una durata di almeno 30 minuti.

Puoi anche eseguire esercizi più brevi ma più intensi, ad esempio alternando serie di 5 minuti di ipervelocità / 2 minuti di recupero.

Esplosività

Ti permetterà di migliorare le tue capacità di sprint e ti garantirà un'accelerazione strepitosa.

Si lavora su questa qualità concatenando sforzi molto brevi (da 5 a 20 secondi) ma molto violenti (intensità "i7"; dare tutto quello che si può), con un tempo di recupero che va dai 2 ai 5 minuti. Per questo tipo di seduta è necessario programmare un lungo riscaldamento per non rischiare strappi o strappi muscolari.

Pedalare

Oltre alla velocità, lavora sulla tecnica della pedalata , cioè sulla pedalata circolare. Naturalmente il ciclista tende a premere solo sui pedali. Il giro di pedalata consiste nel tirare attivamente verso l'alto nella fase di ritorno e avere un movimento della caviglia il più fluido possibile.

Il modo più efficace per migliorarlo è ripetere fasi brevi: da 4 a 5 volte 30 secondi di pedalata su una gamba, alternando gamba sinistra/gamba destra, con un periodo di recupero di 2 minuti tra ogni serie. La pedalata deve essere fatta velocemente.

Questo lavoro ti consentirà di ottenere una resa molto significativa.

Terra

L'home trainer ti permetterà di lavorare sulla terra. Fatta bene, una sessione di 30 minuti produce lo stesso effetto di un road trip di 2-2h30 . Si lavora sulla resistenza pedalando a un livello compreso tra il 70 e il 90% della propria FC massima, eseguendo intervalli di 3 minuti a intensità "i3", con un periodo di recupero di 3 minuti.

Forza e potenza

Eseguendo questo esercizio con una marcia alta e una cadenza bassa (da 50 a 70 giri al minuto), svilupperai la tua forza , ideale per aumentare la tua potenza . Questa è infatti la combinazione di forza e velocità.

Si può ovviamente lavorare sulla forza pedalando entrambe le gambe alla stessa cadenza di 50-70 giri al minuto con un'intensità "i4" (soglia anaerobica), per periodi di tempo più lunghi (circa 5 minuti di sforzo / 5 minuti di recupero), ma senza superare i 25 minuti complessivi per non rischiare, ancora una volta, di ferirsi.

La pedalata dovrebbe essere effettuata ad un livello di intensità "i3", cioè leggermente superiore al ritmo di resistenza di base. Concretamente è un ritmo che puoi mantenere per 2 ore di viaggio, avendo però difficoltà a parlare; Non si tratta di mettersi in rosso.