Come prepararsi per una ciclosportiva?

È LA data segnata in rosso nel tuo calendario ciclistico! Hai deciso di partecipare ad una ciclosportiva, che sarà il grande momento clou della tua stagione ciclistica. Hai scelto una gara adatta al tuo livello, per metterti alla prova su un percorso che ti piace. Motivato al 100%, cerchi di mettere tutte le possibilità dalla tua parte per raggiungere il tuo obiettivo.

Per i ciclisti principianti, la prospettiva di procurarsi un primo pettorale può sembrare intimidatoria. Per questo Probikeshop ti consiglia come prepararti al meglio per un evento ciclosportivo.

PREPARATI FISICAMENTE

La preparazione specifica per un ciclosport si basa su un solido livello di resistenza: è necessario aver accumulato chilometri prima di sperare di ottimizzare la propria forma. Una volta conosciuta la data della ciclosportiva, è necessario stabilire un piano di allenamento per programmare una preparazione in vista dell'obiettivo. Questa preparazione fisica dovrebbe permetterti di progredire per sfruttare al meglio le tue qualità nel grande giorno.

Un ciclo di allenamento di diverse settimane

Il tuo programma di allenamento per ciclosportivo si svolge su un ciclo di diverse settimane (minimo 8 settimane), con un aumento graduale del carico e periodi di recupero obbligatori. Il tuo programma include sessioni specifiche a diverse intensità, sul lavoro di forza, potenza e velocità. Le ultime settimane di preparazione servono per lavorare su qualità specifiche legate alle caratteristiche del percorso che ti aspetta. Si consiglia di puntare prioritariamente su 2 qualità da migliorare a seconda del proprio obiettivo, del profilo e della durata del ciclo.

Progressione mirata sulle qualità richieste per il ciclismo

Per un ciclosportivo lungo, ad esempio, si favorirà la resistenza aumentando gradualmente le ore in sella, pedalata dopo pedalata, prima a bassa intensità poi includendo le intensità alla fine. Se il profilo è montuoso, farai esercizi in pendenza, a ritmo moderato, sulla soglia, a intervalli, per abituare il tuo corpo a questo tipo di sforzo. Ogni percorso ha le sue specificità, ogni ciclista ha le sue qualità e motivazioni, sta a te definire le aree di progressione più interessanti.

Il recupero fa parte dell'allenamento

Per prepararsi adeguatamente alla propria ciclosportiva è necessario accumulare preventivamente un carico di allenamento sufficiente, ma è ancora più importante recuperare bene man mano che la gara si avvicina. Pertanto, le ultime 2 settimane di preparazione sono dedicate alla fase di affinamento, il cui obiettivo è ridurre la fatica senza perdere l'allenamento acquisito. Si consiglia di abbassare il volume degli allenamenti e di attenersi ad uscite brevi con intensità ben mirate, per definire il proprio livello di prestazione.

Per approfondire la preparazione ciclistica, consulta i nostri consigli per allenarsi e progredire nel ciclismo su strada.

PREPARATI MENTALMENTE

La riuscita del tuo evento dipende in gran parte dalla tua preparazione fisica, ma anche dalla tua resistenza mentale – una dimensione da non trascurare durante l’allenamento e durante la gara. Alla base del vostro approccio, la scelta della bicicletta deve costituire una potente fonte di motivazione.

Un obiettivo motivante e realistico

L'evento scelto deve stimolarvi al punto da permettervi di sopportare una preparazione rigorosa, che richiede un impegno costante, sia a livello fisico che mentale. Il tuo obiettivo è ben definito in partenza: la ciclosportiva deve rappresentare una bella sfida sportiva, ma restare realistica visto il tuo livello. Piuttosto che concentrarti sul risultato in sé, affronta l’allenamento e la corsa come un’avventura umana e sportiva, con l’idea di conoscere meglio te stesso. Per dare energia alla tua preparazione, non esitare a coinvolgere gli amici nella tua sfida.

Accettare le difficoltà della preparazione e i rischi della gara

Certo, il tuo percorso verso il ciclosportivo non sarà un lungo fiume tranquillo: ci saranno periodi di stanchezza, dubbi e interrogativi. Devi accettare questi momenti dolorosi e seguire le linee guida del tuo programma, il più fedelmente possibile. Raccoglierai i frutti della tua disciplina il giorno della ciclosportiva.

Il giorno della gara la mente prenderà il posto del fisico, per supportarti durante tutto lo sforzo. Un evento esterno può sempre interrompere i tuoi progressi, ma le tue motivazioni ti aiuteranno a superarlo e a finire la gara.

PREPARA LA TUA ATTREZZATURA

Se il pilota è pronto, anche la sua macchina e il suo equipaggiamento devono essere all'altezza. È importante adattare la tua attrezzatura in base al tipo di percorso, al tuo profilo di corridore o anche al tempo.

Adatta la tua attrezzatura al percorso e al tuo profilo di corridore

Se la tua ciclosportiva ha una pendenza è fondamentale scegliere i rapporti giusti. Non esitate a montare una cassetta con un pignone grande (fino a 32 denti), associata ad una corona piccola (34 o 36 denti), per pedalare dolcemente e risparmiare forza. Infatti, in una gara su lunga distanza, è essenziale girare correttamente le gambe per preservare l'energia muscolare.

Se il percorso ciclabile è abbastanza pianeggiante, l'utilizzo di cerchi alti permette di guadagnare in aerodinamicità. Ti consigliamo di adattare la tua strategia in base alla tua taglia e di giocare sulle tue qualità. Se hai un profilo “light climber”, non è necessario optare per cerchi profilati. Un'idea da ricordare: l'attrezzatura leggera è sempre vantaggiosa sui pendii ripidi.

Una ciclosportiva su pavè richiede anche un'adeguata preparazione dei materiali. Ti consigliamo di montare pneumatici più larghi e robusti e di regolare la pressione per trovare la migliore sintesi tra comfort, grip e prestazioni. Altre tecniche si sono rivelate efficaci per la guida sull'acciottolato, come l'utilizzo di un doppio strato di nastro manubrio, per assorbire meglio le vibrazioni.

Più lungo è l’evento, maggiore sarà la priorità nel comfort rispetto alla performance. Puoi regolare la tua posizione sulla bici agendo sul pozzetto (manubrio e attacco manubrio) e sulla sella. Con una postura leggermente più eretta, migliori il tuo comfort durante le gare di resistenza, riducendo le tensioni della schiena e delle articolazioni degli arti superiori.

La scelta delle attrezzature tessili

La tua dotazione tessile deve comprendere una buona salopette, in grado di sostenere le lunghe ore trascorse in sella. Una maglia traspirante è necessaria per resistere al caldo elevato. Se il tempo è minaccioso, porta con te l'attrezzatura per la pioggia. Adatterai sempre il tuo outfit in base alle condizioni e alla stagione.

La tua attrezzatura ciclistica (materiale e tessuto) e le tue impostazioni devono essere testate e convalidate durante l'allenamento, molto prima della ciclosportiva, per non avere spiacevoli sorprese nel grande giorno.

LAVORA SULLA TUA TECNICA

Non trascurare la tecnica del ciclista, soprattutto se ti stai preparando per un evento di massa dal profilo marcato, come l'Etape du Tour (montagna) o le grandi classiche del ciclo del Nord (acciottolato).

Pedalare in gruppo

Per questo tipo di ciclosportiva che riunisce migliaia di partecipanti, è necessario abituarsi a pedalare in gruppo e ad anticipare le curve. Pedalare in gruppo è una fortuna se riesci a trovare un po' di relax nel branco e riesci a proteggerti dal vento. Ma se rimani teso sulle ruote, sprecherai energia.

Scendi i grandi passi

Se il vostro percorso prevede passaggi ampi, è fortemente consigliato lavorare sulla parte di discesa: posizione (mani sotto il manubrio), rilassamento, fluidità di guida, tecnica di frenata. Se sei teso in frenata rischi anche di perdere energie. Al contrario, con facilità, approfitterete della discesa per recuperare bene e per godervi un piacere raro: scendere un grande passo in bicicletta. In questo modo ti troverai nelle migliori condizioni fisiche e mentali per affrontare le difficoltà successive.

Integra sessioni specifiche per lavorare sulla tua tecnica

Lavorare e progredire in discesa non significa correre rischi inutili! L'obiettivo è rassicurarsi sulla guida della bici, familiarizzare con la posizione in discesa, cercare di anticipare la frenata e tracciare le traiettorie migliori. Nell’ambito della preparazione ad un ciclosport di montagna, ti invitiamo a integrare nel tuo programma di allenamento sessioni specifiche di montagna, per lavorare sia sulla famosa “pedata dello scalatore” che sulla tecnica della discesa.

La logica è la stessa se si prepara un ciclo che percorre zone asfaltate o montagne. L'ideale è familiarizzare in anticipo (se possibile) con il terreno impegnativo che dovrai affrontare, testare la tua attrezzatura e migliorare la tua tecnica sul pavè (braccia flesse, presa rilassata sul manubrio).

GESTISCI IL TUO CIBO E LA TUA IDRATAZIONE

Una buona gestione del carburante è essenziale durante un lungo evento ciclistico, per dare al tuo corpo il carburante di cui ha bisogno, al momento giusto, per poter prolungare lo sforzo. La tua strategia nutrizionale deve essere affidabile, testata e validata in anticipo: nulla deve essere lasciato al caso.

Rimani ben idratato durante il ciclosportivo

Si consiglia di bere una bottiglia all'ora. La quantità può essere raddoppiata se le condizioni atmosferiche sono estreme, ad esempio se fa particolarmente caldo. Si consiglia il consumo di una bevanda isotonica per ottimizzare l'idratazione e l'assimilazione dei nutrienti, per compensare le perdite d'acqua registrate. Puoi abbinare questa bevanda isotonica con un semplice contenitore d'acqua, che utilizzerai per mandare giù e bilanciare lo zucchero in eccesso.

La scelta degli alimenti energetici

È importante mangiare regolarmente, ogni volta in piccole quantità. La scelta della vostra dieta (gel, barrette e altri alimenti energetici) dovrà essere adattata alla durata dell'evento. Anche il tuo apporto di combustibile solido deve essere integrato in una strategia complessiva di nutrizione sportiva, con le bevande che consumi, per ritrovare un apporto energetico regolare, per tutta la durata dello sforzo. Per i formati lunghi, non esitate a consumare rapidamente (a partire dalla prima mezz'ora) cibi solidi a base di zuccheri lenti. Gli zuccheri rapidi (come i gel) sono molto utili durante la seconda metà della gara.

Metti alla prova la tua strategia nutrizionale durante l'allenamento

È fondamentale testare i tuoi alimenti energetici durante l'allenamento, per misurarne gli effetti sul tuo organismo. Una volta validato il rifornimento, bisogna ancora trovare la giusta strategia (gestione dell'assunzione, combinazione di rifornimento solido e idratazione) e testarla in condizioni vicine a quelle dell'evento. È fortemente sconsigliato innovare il giorno della gara... Meglio orientarsi!

PREPARA IL TUO CICLOSPORT: GLI ULTIMI CONSIGLI DEGLI ESPERTI PROBIKESHOP

Ecco gli ultimi consigli degli esperti Probikeshop per preparare adeguatamente la tua ciclosportiva:

- Lascia da parte la bici il giorno prima della pedalata, scegli la calma, il riposo o trova una piccola attività (fuori dallo sport) se sei sopraffatto dallo stress;
- Studia un'ultima volta il profilo del percorso e rivedi la tua strategia di rifornimento e la tua pianificazione pre-gara;
- La mattina della gara non lasciarti prendere dal tempo: concediti sempre un po' di spazio di manovra per non aggiungere stress inutili;
- Programma e segui la tua routine pre-gara: alzarsi, mangiare, prepararsi, riscaldarsi;
- È necessario un buon riscaldamento per avviare la macchina e non soffrire i primi chilometri;
- Lo stress naturale può influenzarti prima della partenza, usalo per stimolarti;
- La tua preparazione è stata focalizzata sul giorno della gara: sfruttalo al meglio e cerca di apprezzare ogni momento.