Come analizzare i dati da un sensore di potenza?

Inizialmente riservato all'élite professionale, il misuratore di potenza è ora utilizzato da molti ciclisti amatoriali. È diventato uno strumento essenziale che consente un allenamento di qualità e un monitoraggio preciso delle prestazioni.

Il tuo misuratore di potenza raccoglie dati utilizzabili durante e dopo la corsa. Queste informazioni sono preziose per valutare il tuo impegno, determinare le aree di progresso e stabilire il tuo piano di allenamento. Probikeshop spiega come analizzare i dati del tuo misuratore di potenza.

Alcuni richiami sui sensori di potenza

Un misuratore di potenza è uno strumento interessante per il ciclista che desidera progredire. I marchi specializzati offrono modelli sempre più convenienti.

Scegli il tuo misuratore di potenza

Esistono diversi tipi di sensori di potenza:

Guarnitura misuratore di potenza;

Sensore di potenza alla pedivella;

Pedali misuratori di potenza;

Misuratore di potenza del mozzo.

Il costo e la precisione delle misurazioni sono i principali criteri di selezione da studiare. I sensori sui pedali e sulla guarnitura hanno il vantaggio di fornire misurazioni separate per la gamba destra e per la gamba sinistra. Con questi dati è possibile rilevare e correggere un possibile guasto nel ciclo di pedalata.

Il vantaggio del misuratore di potenza

Il sensore di potenza ti permette di conoscere immediatamente la potenza che sviluppi durante l'esercizio. I dati di potenza sono espressi in watt (W) e calcolati per ogni pedalata.

La potenza è un dato grezzo che esprime il livello di prestazione del ciclista senza alcuna interferenza. Si preferisce la frequenza cardiaca come dato di riferimento per misurare il carico di allenamento e l'intensità dello sforzo. L'analisi correlata tra potenza e frequenza cardiaca è molto interessante per valutare la forma fisica e l'affaticamento.

Durante e dopo un giro in bicicletta, il misuratore di potenza ti aiuta a:

Stabilisci il tuo profilo energetico di riferimento;

Definisci le tue zone di intensità e calibra i tuoi esercizi di conseguenza;

Mantenere un impegno costante in linea con le proprie potenzialità;

Pianifica la tua formazione;

Tieni traccia del tuo livello di forma fisica/affaticamento e dei tuoi progressi.

Come allenarsi con un misuratore di potenza?

Il tuo sensore di potenza è ben calibrato, puoi iniziare ad allenarti e scoprire i vantaggi di questo nuovo strumento.

Determina il tuo profilo di corridore

Primo passo, ti consigliamo di fare dei test per valutare il tuo potenziale fisico. Il tuo sensore di potenza ti consente di stabilire il tuo "profilo corridore" (registrare il profilo di potenza o PPR). L'obiettivo è raccogliere potenze di riferimento per sforzi di 5, 10 e 30 secondi, su 1, 5, 20 e 60 minuti... Collegando un valore in watt ad una durata dello sforzo, questo PPR evidenzia i tuoi punti di forza e di debolezza. Ti aiuta anche a monitorare i tuoi progressi durante la stagione.

Dopo un serio riscaldamento, ecco i test che puoi eseguire con il tuo misuratore di potenza:

Sprint di 10 secondi per scoprire la tua potenza massima;

Sprint di 30 secondi per valutare la tua tolleranza lattica;

Uno sforzo massimo di 5 minuti per determinare la tua Potenza Aerobica Massima (MAP);

Uno sforzo intenso di 20 minuti per stimare la tua soglia anaerobica;

Un'uscita di più di 2 ore per valutare le vostre qualità di resistenza.

Dai dati raccolti, completa il tuo profilo energetico. Non dimenticare di pesarti prima di effettuare questi test, per poter mettere in relazione i dati di potenza registrati con il tuo peso (si parla quindi di W/kg). Questo rapporto peso/potenza è decisivo per conoscere il tuo potenziale in montagna. Ad esempio: un ciclista di 62 kg che sviluppa 320 W in soglia (5,1 W/kg) sarà uno scalatore migliore di un ciclista di 78 kg che sviluppa la stessa potenza (4,1 W/kg).

Mira alle tue intensità di allenamento

Dai primi dati forniti dal sensore di potenza, in particolare dal PMA, puoi individuare le tue zone di intensità. Corrispondono ai diversi livelli di sforzo che puoi fornire durante l'allenamento. La scala ESIE (“Stima soggettiva dell'intensità dello sforzo”) di Frédéric Grappe classifica e descrive 7 zone di intensità, indicando per ciascuna una percentuale di PMA e HR. Tutto quello che devi fare è calcolare la potenza target per ciascuna intensità, dal tuo PMA, per utilizzare la tabella seguente.

Scala ESIE di Frédéric Grappe, basata su HR e PMA:

Zona di intensità (durata dell'esercizio)	FC massima	PMA	Percezione dello sforzo
i1 - Intensità luminosa / Rilassamento (diverse ore)	<75%	40 - 50% PMA	Nessun dolore muscolare Conversazione molto semplice Esaurimento dopo diverse ore
i2 - Intensità media/Resistenza di base (più ore)	75 - 85%	50 - 60% PMA	Nessun dolore muscolare Conversazione facile Esaurimento dopo 3 - 4 ore
i3 - Intensità sostenuta/Ritmo (1-2 ore)	85 - 92%	60 - 70% PMA	Il dolore muscolare aumenta + Conversazione dolorosa Esaurimento dopo 2 ore
i4 - Intensità soglia anaerobica (20-60 minuti)	92 - 96%	75 - 80% PMA	Il dolore muscolare aumenta++ Conversazione difficile Esaurimento significativo dopo 20'
i5 - Intensità supercritica/PMA (5-10 minuti)	96 - 100%	100% PMA	Il dolore muscolare aumenta +++ Conversazione molto difficile Esaurimento completo tra 5 e 10'
i6 - Intensità submassimale/Potenza lattica anaerobica (30-120 secondi)	100%	1,5xPMA	Affaticamento nervoso significativo Dolore muscolare massimo Conversazione impossibile
i7 - Intensità massima/Potenza alattattica anaerobica (< 7 secondi)	90 - 95%	2,5xPMA	Affaticamento nervoso molto significativo Nessun dolore muscolare Stampa di un esercizio di apnea

Il misuratore di potenza ti aiuta a mirare con precisione alle aree giuste durante l'allenamento. Questa precisione nella misurazione dello sforzo permette di programmare sessioni di qualità. Il piano formativo diventa più efficace perché riesce a prevedere i carichi di lavoro necessari al momento giusto, nella giusta durata.

Alcuni suggerimenti per utilizzare correttamente il misuratore di potenza

Una volta stabilito il tuo profilo di potenza e calibrate le tue zone di intensità, eseguirai i tuoi esercizi di allenamento. Ad esempio: se devi eseguire uno sforzo di soglia (intensità 4) con una ripetizione di 4 x 5', cercherai di mantenerti il ​​più stabile possibile attorno alla tua potenza di soglia.

Imposta il misuratore per visualizzare la potenza media in 3 o 5 secondi. Eviterai così variazioni e avrai un valore più stabile per mantenere la potenza target.

Osserva attentamente il tuo misuratore durante le tue intensità. Al di fuori degli esercizi, basta uno sguardo di tanto in tanto per controllare il ritmo.

È sempre più facile produrre watt in salita. L'ideale è trovare una pendenza dolce e regolare, sufficientemente lunga per poter svolgere i vostri esercizi.

Non concentrarti solo sulla potenza, osserva anche la frequenza cardiaca. La tua FC può variare a seconda dell'altitudine o della fatica, è utile per gestire lo sforzo.

Nelle competizioni, il misuratore di potenza ti aiuta a gestire i tuoi sforzi fino alla linea. Ancora una volta, basta guardare di tanto in tanto lo schermo per rassicurarsi sulle proprie sensazioni.

La lettura del sensore di potenza è più o meno rilevante a seconda del tipo di sforzo. È particolarmente importante negli sforzi piuttosto lunghi in cui la gestione è essenziale, come la corsa contro il tempo o la scalata di un passo di montagna a un ritmo sostenuto.

Analizzare i dati del misuratore di potenza

L'utilità del misuratore di potenza non si limita al tempo della pedalata o della gara. Caricando la tua attività quotidiana, potrai analizzare in modo approfondito i dati registrati.

Analizza i dati su un'app di allenamento per il ciclismo

Esistono diverse app di allenamento, come Strava o Garmin Connect, che offrono un'analisi semplificata delle tue pedalate. Questi strumenti offrono funzionalità più o meno avanzate (alcuni moduli richiedono il pagamento di un abbonamento. Siti come Training Peaks o Nolio forniscono dati particolarmente dettagliati per ottimizzare il proprio allenamento.

Per prima cosa troverai tutti i dati che ti interessano per stabilire il tuo profilo di potenza (potenza massima, PMA, soglia, ecc.). Ti aiutano a identificare le tue qualità e a definire le gare adatte a te. Ad esempio: un corridore che va benissimo oltre i 30' ha qualità da puncher, mentre un ciclista che va bene oltre i 20' è forte nelle cronometro. Questo PPR ti aiuta a scegliere le tue aree di progressione e ad indirizzare la tua formazione di conseguenza. Se vuoi esibirti, è più interessante specializzarti nel tuo campo preferito.

Tieni presente che l'utilizzo del sensore nelle corse è un ottimo modo per aggiornare il tuo PPR, poiché in competizione vengono spesso prodotti livelli di potenza record.

Dati utili per pianificare la formazione

Dopo ogni sessione, i dati del sensore di potenza ti consentono di analizzare il tuo sforzo giornaliero. Puoi verificare se hai rispettato le zone di intensità previste. Puoi continuare l'analisi incrociando la curva di potenza con la frequenza cardiaca e la cadenza di pedalata.

A lungo termine, tutti i dati registrati sono utili per misurare il carico di lavoro e pianificare l'allenamento. La potenza sviluppata durante una sessione permette di determinare un punteggio di stress (Training Stress Score o TSS). Questo TSS viene misurato in base alle tue intensità: più duro pedali durante un'uscita, più alto è il valore TSS. In questo modo potrai dosare il carico di lavoro con maggiore attenzione e gestire meglio la fatica. L'idea è programmare un aumento graduale della potenza, per arrivare in forma al momento giusto.