Come analizzare i dati di un misuratore di potenza?

Inizialmente riservato all'élite professionistica, il misuratore di potenza è oggi utilizzato da molti ciclisti amatoriali. È diventato uno strumento indispensabile che permette un allenamento di qualità e un monitoraggio preciso delle prestazioni.

Il vostro misuratore di potenza raccoglie dati utilizzabili durante e dopo la vostra uscita. Queste informazioni sono preziose per valutare il vostro sforzo, determinare i vostri assi di progressione e stabilire il vostro piano di allenamento. Probikeshop vi spiega come analizzare i dati del vostro misuratore di potenza.

Alcuni promemoria sui misuratori di potenza

Un misuratore di potenza è uno strumento interessante per il ciclista che vuole progredire. I marchi specialisti propongono modelli sempre più accessibili.

Scegliere il proprio misuratore di potenza

Esistono diversi tipi di misuratori di potenza:

Movimento centrale con misuratore di potenza;

Manovella con misuratore di potenza;

Pedali con misuratore di potenza;

Mozzo con misuratore di potenza.

Il costo e la precisione delle misurazioni sono i principali criteri di scelta da esaminare. I misuratori sui pedali e sul movimento centrale hanno il vantaggio di fornire misurazioni distinte per la gamba destra e la gamba sinistra. Con questo dato, potete individuare e correggere un eventuale difetto nel ciclo di pedalata.

L'utilità del misuratore di potenza

Il misuratore di potenza vi permette di conoscere immediatamente la potenza che sviluppate durante lo sforzo. Il dato di potenza è espresso in watt (W) e calcolato a ogni colpo di pedale.

La potenza è un dato grezzo che esprime il livello di prestazione del ciclista senza alcuna interferenza. È preferita alla frequenza cardiaca come dato di riferimento per misurare il carico di allenamento e l'intensità dello sforzo. L'analisi correlata della potenza e della frequenza cardiaca è molto interessante per valutare la forma e la fatica.

Durante e dopo un'uscita in bici, il misuratore di potenza vi serve a:

Stabilire il vostro profilo di potenza di riferimento;

Definire le vostre zone di intensità e calibrare i vostri esercizi di conseguenza;

Mantenere uno sforzo costante in rapporto al vostro potenziale;

Pianificare il vostro allenamento;

Monitorare il vostro livello di forma/fatica e la vostra progressione.

Come allenarsi con un misuratore di potenza?

Il vostro misuratore di potenza è ben calibrato, potete iniziare l'allenamento e scoprire tutti i vantaggi di questo nuovo strumento.

Determinare il vostro profilo corridore

Prima fase: vi consigliamo di effettuare dei test per valutare il vostro potenziale fisico. Il vostro misuratore di potenza vi permette di stabilire così il vostro "profilo corridore" (profilo di potenza record o PPR). L'obiettivo è raccogliere potenze di riferimento su sforzi di 5, 10 e 30 secondi, su 1, 5, 20 e 60 minuti… Collegando un valore in watt a una durata di sforzo, questo PPR mette in evidenza i vostri punti di forza e i vostri punti deboli. Vi aiuta anche a seguire la vostra progressione nel corso della stagione.

Dopo un serio riscaldamento, ecco i test che potete eseguire con il vostro misuratore di potenza:

Degli sprint di 10 secondi per conoscere la vostra potenza massimale;

Degli sprint di 30 secondi per valutare la vostra tolleranza lattica;

Uno sforzo massimale di 5 minuti per determinare la vostra Potenza Massima Aerobica (PMA);

Uno sforzo intenso di 20 minuti per stimare la vostra soglia anaerobica;

Un'uscita di durata superiore a 2 ore per valutare le vostre qualità di resistenza.

A partire dai dati raccolti, completate il vostro profilo di potenza. Non dimenticate di pesarvi prima di effettuare questi test, per poter rapportare il dato di potenza registrato al vostro peso (si parla allora di W/kg). Questo rapporto peso/potenza è determinante per conoscere il vostro potenziale in salita. Ad esempio: un ciclista di 62 kg che sviluppa 320 W alla soglia (5,1 W/kg) sarà un scalatore migliore di un ciclista di 78 kg che sviluppa la stessa potenza (4,1 W/kg).

Individuare le vostre intensità in allenamento

A partire dai primi dati forniti dal misuratore di potenza, in particolare la PMA, potete individuare le vostre zone di intensità. Esse corrispondono ai diversi livelli di sforzo che potete produrre in allenamento. La scala ESIE ("Estimation Subjective de l'Intensité de l'Effort") di Frédéric Grappe classifica e descrive 7 zone di intensità, indicando una percentuale di PMA e di FC per ciascuna. Non dovete far altro che calcolare la vostra potenza-obiettivo per ogni intensità, a partire dalla vostra PMA, per appropriarvi della tabella seguente.

La scala ESIE di Frédéric Grappe, basata sulla FC e sulla PMA:

Zona di intensità (durata esercizio)	FC Max	PMA	Percezione dello sforzo
i1 - Intensità leggera / Decontrazione (diverse ore)	< 75 %	40 - 50% PMA	Nessun dolore muscolare Conversazione molto facile Esaurimento dopo diverse ore
i2 - Intensità media / Resistenza fondamentale (diverse ore)	75 - 85 %	50 - 60% PMA	Nessun dolore muscolare Conversazione facile Esaurimento dopo 3 - 4 ore
i3 - Intensità sostenuta / Ritmo (1-2 ore)	85 - 92 %	60 - 70% PMA	Dolore muscolare aumenta + Conversazione faticosa Esaurimento dopo 2 ore
i4 - Intensità soglia anaerobica (20-60 minuti)	92 - 96 %	75 - 80% PMA	Dolore muscolare aumenta ++ Conversazione difficile Esaurimento importante dopo 20'
i5 - Intensità super-critica / PMA (5-10 minuti)	96 - 100 %	100% PMA	Dolore muscolare aumenta +++ Conversazione molto difficile Esaurimento completo tra 5 e 10'
i6 - Intensità sub-massimale / Potenza anaerobica lattica (30-120 secondi)	100 %	1,5 x PMA	Affaticamento nervoso importante Dolore muscolare massimale Conversazione impossibile
i7 - Intensità massimale / Potenza anaerobica alattacida (< 7 secondi)	90 - 95 %	2,5 x PMA	Affaticamento nervoso molto importante Nessun dolore muscolare Sensazione di esercizio in apnea

Il misuratore di potenza vi aiuta a individuare con precisione le giuste zone in allenamento. Questa precisione nella misurazione dello sforzo permette di programmare sessioni di qualità. Il piano di allenamento guadagna in efficacia perché può prevedere i carichi di lavoro necessari al momento giusto, per la giusta durata.

Alcuni consigli per usare al meglio il vostro misuratore di potenza

Una volta stabilito il vostro profilo di potenza e calibrate le vostre zone di intensità, eseguirete i vostri esercizi in allenamento. Ad esempio: se dovete effettuare uno sforzo alla soglia (intensità 4) con una ripetizione di 4 x 5', cercherete di mantenervi il più stabile possibile attorno alla vostra potenza di soglia.

Configurate il vostro computer per visualizzare la vostra potenza media su 3 o 5 secondi. Eviterete così le variazioni e avrete un valore più stabile per mantenere la vostra potenza-obiettivo.

Guardate attentamente il vostro computer durante le vostre intensità. Al di fuori dei vostri esercizi, una rapida occhiata di tanto in tanto è sufficiente per verificare il vostro ritmo.

È sempre più facile produrre watt in salita. L'ideale è trovare una pendenza dolce, regolare e sufficientemente lunga per poter eseguire i vostri esercizi.

Non concentratevi solo sulla potenza, monitorate anche la vostra frequenza cardiaca. Poiché la vostra FC può variare in funzione dell'altitudine o della fatica, è utile nella gestione dello sforzo.

In gara, il misuratore di potenza vi aiuta a gestire lo sforzo fino al traguardo. Anche in questo caso, limitatevi a guardare lo schermo di tanto in tanto per rassicurarvi sulle vostre sensazioni.

La lettura del misuratore di potenza è più o meno pertinente a seconda del tipo di sforzo. È soprattutto importante negli sforzi abbastanza lunghi in cui la gestione è fondamentale – come la cronometro o la salita di un passo a ritmo sostenuto.

Analizzare i dati del misuratore di potenza

L'utilità del vostro misuratore di potenza non si limita al tempo dell'uscita o della gara. Scaricando l'attività del giorno, potete analizzare in profondità i dati registrati.

Analizzare i dati su un'applicazione di allenamento ciclismo

Esistono diverse applicazioni di allenamento, come Strava o Garmin Connect, che offrono un'analisi semplificata delle vostre uscite. Questi strumenti propongono funzionalità più o meno avanzate (alcuni moduli richiedono il pagamento di un abbonamento). Siti come Training Peaks o Nolio forniscono dati particolarmente dettagliati per ottimizzare l'allenamento.

In primo luogo, troverete tutti i dati che vi interessano per stabilire il vostro profilo di potenza (potenza massima, PMA, soglia…). Questi vi aiutano a identificare le vostre qualità e a definire le gare più adatte a voi. Ad esempio: un corridore eccellente sui 30" ha qualità da puncheur, mentre un ciclista performante sui 20' è forte nelle cronometro. Questo PPR vi aiuta a scegliere i vostri assi di progressione e a orientare l'allenamento di conseguenza. Se volete ottenere buone prestazioni, è più vantaggioso specializzarsi nel proprio campo di predilezione.

Notate che l'utilizzo del misuratore in gara è un ottimo modo per aggiornare il vostro PPR, poiché le potenze record vengono spesso prodotte in competizione.

Dati utili per pianificare l'allenamento

Dopo ogni sessione, i dati del vostro misuratore di potenza vi permettono di analizzare lo sforzo del giorno. Potete verificare se avete rispettato correttamente le zone di intensità previste. Potete proseguire l'analisi incrociando la curva di potenza con la frequenza cardiaca e la cadenza di pedalata.

A più lungo termine, tutti i dati registrati sono utili per misurare il vostro carico di lavoro e pianificare l'allenamento. La potenza sviluppata durante una sessione permette di determinare un punteggio di stress (Training Stress Score o TSS). Questo TSS è misurato a partire dalle vostre intensità: più pedalate forte durante un'uscita, più il valore TSS è elevato. Potete così dosare più finemente il vostro carico di lavoro e gestire meglio la fatica. L'idea è di programmare un aumento progressivo della potenza, per arrivare in forma nel momento desiderato.