Come includere gli integratori alimentari nella mia dieta da ciclista?

Per progredire nella pratica del ciclismo, sull'endurance o sull'esplosività, è necessario mettere in atto un allenamento rigoroso, ma anche monitorare attentamente la propria alimentazione. L'apporto mirato degli integratori alimentari è interessante per colmare un eventuale carenza, per preparare adeguatamente l'organismo allo sforzo e per ricostituire le proprie riserve.

Sia per gli atleti esperti che per gli amatori, l'integrazione può rivelarsi preziosa durante la preparazione di una gara ciclistica e nella fase di recupero.

Qual è l'utilità degli integratori alimentari per il ciclista?

Bisogna ben comprendere che l'assunzione di integratori alimentari deve inserirsi nell'ambito di un regime alimentare equilibrato e vario. Deve inoltre basarsi su un approccio personalizzato, idealmente supervisionato da un professionista (dietista, nutrizionista sportivo).

Carenza, salute e prestazione

Nel ciclista o nel biker, diverse motivazioni possono portare a utilizzare integratori alimentari. Un praticante può semplicemente cercare nell'integrazione un modo per colmare una carenza alimentare, seguendo una cura in un momento preciso della stagione. L'assunzione di un integratore alimentare può anche integrarsi in una ricerca della prestazione. L'integratore serve quindi a rafforzare il proprio organismo in vista di un periodo di allenamento intenso o di una grande competizione.

Apporti nutrizionali mirati che favoriscono il normale funzionamento dell'organismo giovano in primo luogo alla salute e al benessere del ciclista. Logicamente, influenzano anche favorevolmente le sue prestazioni, poiché gli consentono di correggere una carenza, prevenire i grandi cali di energia, sfruttare meglio il proprio potenziale. È tutto l'interesse degli integratori alimentari nella preparazione del ciclista: rafforzare le sue riserve analizzando le eventuali carenze e individuando i suoi bisogni.

L'integrazione nella nutrizione sportiva

Gli integratori alimentari aiutano il ciclista a sostenere sforzi intensi e a ottimizzare il recupero. Il dispendio energetico nelle lunghe gare in bicicletta è talmente elevato che i ciclisti, come i professionisti, difficilmente riescono a trovare abbastanza carburante nell'alimentazione classica, anche se ben equilibrata. Gli integratori alimentari si integrano quindi nella dieta del ciclista, completando il suo programma alimentare sportivo.

Naturalmente, è importante testare in allenamento gli effetti di un integratore alimentare, per poterne validare l'utilizzo in competizione.

I diversi tipi di integratori alimentari

Gli integratori alimentari si presentano in diverse forme. Ecco la descrizione di ciascuna:

• L'ampolla in vetro contiene una soluzione liquida concentrata, da bere pura o diluita in un po' d'acqua. La forma specifica dell'ampolla consente un utilizzo contagocce che facilita il dosaggio.
  
  
• La compressa solida contiene una dose precisa di una o più sostanze attive. Assunta per via orale, la compressa viene inghiottita direttamente, disciolta in un bicchiere d'acqua, sciolta sotto la lingua o masticata.
  
  
• La capsula (o capsule) racchiude la o le sostanza/e attiva/e in un involucro cilindrico rigido, che si disgrega facilmente nell'organismo, liberandone così il contenuto.
  
  
• La polvere può essere direttamente racchiusa in una capsula o confezionata in un barattolo. In questo caso, deve essere dosata e diluita in una bevanda (acqua, succo di frutta). È la soluzione preferita per gli integratori alimentari di tipo «booster muscolare».
• Lo sciroppo è un liquido denso a base di glucosio/fruttosio, che si beve puro o diluito in acqua.

I benefici degli integratori alimentari per il ciclismo

Tono ed energia, anti-fatica, anti-crampi, recupero muscolare… Il ciclista o il biker può avere diverse esigenze specifiche nell'ambito della propria pratica. Le sostanze attive degli integratori alimentari permettono di rispondere a queste diverse esigenze. Descriviamo qui il ruolo e i benefici dei composti attivi più comuni:

Minerali e acidi grassi

• Il magnesio è un oligoelemento indispensabile, che interviene in circa 300 reazioni metaboliche. Fenomeno comune nello sportivo, il deficit di magnesio spiega spesso uno stato di affaticamento. Il magnesio partecipa ampiamente al buon funzionamento dell'organismo. È essenziale per il ciclista, e per lo sportivo in generale, poiché favorisce la corretta trasmissione dell'impulso nervoso verso i muscoli. Il magnesio migliora anche la contrazione muscolare (anti-crampi) e la salute cardiaca.
  
  
• Favorendo il buon funzionamento muscolare, contrastando i fenomeni di disidratazione, i minerali sono spesso utili come integratori alimentari (potassio, calcio, ferro, selenio, zinco…).
  
  
• Gli Omega 3, 6 e 9 migliorano il funzionamento cardiovascolare e le capacità mentali.

Gli aminoacidi

• La glutammina (o L-Glutammina) è l'aminoacido più presente nei muscoli e nel sangue. Partecipando alla protezione del sistema immunitario, la glutammina è molto utile allo sportivo poiché favorisce il recupero muscolare. Il suo utilizzo come integratore alimentare è molto interessante dopo una sessione intensa, per ricostruire i tessuti muscolari degradati. La glutammina riduce in particolare la produzione di cortisolo (l'ormone dello stress) per prevenire meglio la fatica muscolare.
  
  
• Gli aminoacidi a catena ramificata o BCAA (leucina, isoleucina, valina) sono aminoacidi cosiddetti essenziali. I BCAA sono noti nel settore della nutrizione sportiva per il loro ruolo fondamentale nello sforzo muscolare. Il loro utilizzo come integratori dopo una sessione intensa permette di accelerare il recupero muscolare.
  
  
• La citrullina malato è una combinazione di citrullina (aminoacido) e acido malico, che svolge anch'essa un ruolo positivo nel funzionamento muscolare. È attiva su più fronti: la circolazione sanguigna, il tono muscolare, la respirazione. La citrullina malato vi aiuta a sostenere uno sforzo prolungato in bicicletta.
  
  
• La carnitina (L-Carnitina) è una molecola biosintetizzata nel fegato e nei reni, a partire da lisina e metionina (aminoacidi). Viene proposta allo sportivo come integratore per favorire la perdita di peso, limitare la fatica durante lo sforzo e stimolare la funzione cerebrale.

I «booster» di energia

• La creatina deriva da alcuni aminoacidi (glicina, arginina, metionina) ed è sintetizzata nel fegato, nel pancreas e nei reni. Presente in larga parte nei muscoli, la creatina permette di prepararsi efficacemente a sforzi muscolari ad alta intensità. Questo tipo di integratore è utile per le sessioni concentrate sull'esplosività, per i test di potenza anaerobica alattacida (sforzo massimale senza produzione di acido lattico).
  
  
• Gli integratori alimentari multivitaminici offrono al ciclista una fonte di energia e vitalità. Aiutano a ridurre la fatica e a eliminare le tossine. Si noti che le vitamine A, C ed E hanno un ruolo antiossidante: bloccano i radicali liberi, quelle molecole responsabili del danno cellulare.
  
  
• La caffeina è una fonte di energia ben nota al ciclista. Agisce come ritardatore della fatica negli sforzi prolungati. È importante ricordare che i suoi effetti variano da persona a persona e che un sovradosaggio è nocivo.
  
  
• La curcuma possiede proprietà antiossidanti e anti-infiammatorie interessanti per il ciclista.
  
  
• Grazie alle sue proprietà tonificanti, il ginseng contribuisce a ridurre la fatica. È ideale per la ripresa dell'allenamento.

Da ricordare: il ciclista che utilizza un integratore alimentare deve sempre rispettare il dosaggio indicato dal produttore e seguire le sue istruzioni d'uso.

Le gamme di prodotti

Oggi si trovano numerose gamme di integratori alimentari: biologici, senza glutine, senza sale o vegani. È quindi relativamente facile trovare prodotti adatti al proprio regime o alle proprie esigenze alimentari.

Gli integratori alimentari biologici presentano innanzitutto il vantaggio di essere migliori per la salute, poiché non contengono prodotti chimici.

Optare per un integratore alimentare senza sale aiuta a ridurre la pressione arteriosa, a diminuire il rischio di malattie cardiovascolari, ictus e infarto del miocardio.

I integratori alimentari senza glutine riducono significativamente i disturbi digestivi nelle persone sensibili. Si osserva anche un rafforzamento del sistema immunitario, una diminuzione delle infiammazioni, emicranie e dolori articolari.

Gli integratori alimentari vegani, che escludono qualsiasi alimento di origine animale, permettono di controllare meglio il proprio peso e di prevenire meglio alcune malattie (malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, cancro). Un'alimentazione di questo tipo è anche più equilibrata e più ricca di micronutrienti.