Come allenarsi e progredire in bici da strada?

Raggiungere la cima di un colle mitico, prepararsi per una prima ciclosportiva, ottenere risultati in gara… Ognuno al proprio livello definisce i propri obiettivi. Per progredire e sperare di performare il giorno J, tutti i ciclisti devono seguire un allenamento serio e ben adattato.

Probikeshop sviluppa qui alcune idee e nozioni fondamentali sull'allenamento in bici su strada. Capirete tutto sugli argomenti imprescindibili: i watt, l'utilità del misuratore di potenza, le zone di intensità, le sessioni di allenamento tipo, l'importanza del recupero…

Quali sono gli obiettivi dell'allenamento in bici su strada?

L'allenamento è il mezzo attraverso il quale il ciclista migliora la propria condizione fisica, progredisce e riesce a raggiungere il proprio miglior livello di prestazione.

Progredire e raggiungere il proprio miglior livello

Per il ciclista principiante come per il corridore esperto, l'obiettivo dell'allenamento rimane lo stesso: progredire! Questa progressione si concretizza in un miglioramento della condizione fisica in generale, dell'endurance, delle capacità muscolari e cardiovascolari in particolare. In sintesi, l'allenamento ti permette di pedalare più forte e più a lungo.

L'allenamento ciclistico si basa su alcuni principi fondamentali, come la regolarità e la progressività. Per sperare di progredire, bisogna pedalare regolarmente ed evitare i periodi di inattività (troppo) lunghi. Bisogna anche aumentare progressivamente il numero di uscite/settimana e prolungare poco a poco la loro durata, senza trascurare i tempi di riposo/recupero.

Performare e raggiungere i propri obiettivi

Qualunque sia il proprio livello, è importante definire obiettivi alla propria portata. L'obiettivo concreto del ciclista rappresenta la sua migliore fonte di motivazione, che gli dà il morale nei momenti difficili, quando bisogna sostenere un allenamento impegnativo in condizioni meteo difficili o portare a termine una sessione noiosa sul home-trainer.

L'allenamento in bici non si concretizza necessariamente con un obiettivo in competizione. A seconda del tuo livello, puoi avere in mente di partecipare a una cicloturistica locale, di scalare un colle mitico, di completare una ciclosportiva impegnativa, di tentare l'avventura su una prova ultra-distanza, di ottenere un risultato in gara, ecc. Il tuo obiettivo deve essere consistente e avere l'aria di una sfida, per giustificare un investimento serio nel tuo tempo libero.

Quali sono le regole d'oro dell'allenamento in bici su strada?

Un allenamento efficace in bici su strada consiste nel programmare bene la propria progressione in vista dell'obiettivo. Sembra indispensabile lavorare il fondo in priorità, per avere una buona base di progressione.

Personalizzare il proprio approccio all'allenamento

Per essere coerente e realizzabile, il tuo programma di allenamento deve fare i conti con il tuo calendario, i tuoi impegni professionali e la tua vita familiare. Il tuo schema di partenza (ad esempio: 2 sessioni brevi durante la settimana + 1 uscita più lunga nel weekend) deve rimanere flessibile e facilmente adattabile, in funzione del meteo, delle esigenze quotidiane o delle tue sensazioni. Non esitare a spostare una sessione se necessario, o a sostituirla con il home-trainer.

Il tuo piano di allenamento si costruisce in funzione delle caratteristiche della gara/cyclo che stai preparando. È interessante integrare esercizi specifici corrispondenti alla difficoltà del percorso che ti aspetta (profilo del percorso, durata della prova, intensità dello sforzo).

Costruire il proprio piano di allenamento per progredire

Per stabilire il tuo piano di allenamento e sperare di arrivare in forma il giorno J, devi strutturare le settimane di preparazione a monte, risalendo il calendario dalla data della prova. Sviluppato su 2 mesi o 9 settimane al minimo (schema di base per un allenamento di livello principiante), il tuo programma deve prevedere una progressione del carico graduale.

L'allenamento del ciclista si articola il più spesso attorno a cicli di lavoro successivi, intervallati da periodi di recupero. I cicli di lavoro permettono di concentrarsi su assi di progressione ben identificati in anticipo. Lo schema classico consiste nell'iniziare con il fondo con alcune intensità, proseguire con un lavoro in forza/velocità, prima di passare a esercizi ad alta intensità, per avvicinarsi alle sensazioni di gara.

L'idea di un allenamento strutturato in cicli di lavoro è di progredire fisicamente passo dopo passo, senza bruciare le tappe, per lasciare che l'organismo assimili gradualmente gli sforzi. L'aumento del carico dell'allenamento deve sempre rimanere lineare. Le riprese o gli aumenti di carico troppo bruschi sono controproducenti, poiché rischiano di creare fatica.

Il lavoro di base sul fondo

Il lavoro del fondo serve da base all'allenamento in bici su strada. Il ciclo incentrato sull'endurance deve permettere di partire su basi solide, sulle quali potrà costruirsi una preparazione efficace.

Le «uscite endurance» mirano a un'intensità moderata, intorno all'80% del potenziale del ciclista. L'idea è di «pedalare facile», a un'andatura che non genera dolore muscolare o difficoltà respiratoria. L'obiettivo non è solo accumulare chilometri, ma pedalare alla giusta andatura mantenendo ogni volta un margine per affrontare la sessione successiva nelle migliori condizioni.

Gli effetti concreti di un ciclo di lavoro in endurance si percepiscono progressivamente rispetto al livello iniziale. Il ciclista progredisce poco a poco, (ri)trova i propri riferimenti sulla bici, (ri)abitua il proprio corpo alla posizione e alla gestualità di pedalata. Familiarizza anche il proprio organismo con la spesa energetica, con le sensazioni fisiche e mentali delle lunghe uscite.

Il ciclo di fondo prevede un aumento progressivo del volume. Questa solida base di endurance permette poi di assorbire meglio le intensità, di convertirle in punti di forma senza lasciare che si installi una fatica eccessiva. Se si salta la «fase endurance», si avrà più probabilità di accusare il colpo nella propria preparazione.

L'importanza del recupero

Le fasi di recupero devono essere obbligatoriamente integrate nel tuo piano di allenamento, poiché influenzano direttamente il meccanismo di progressione.

A proposito del recupero ciclistico, bisogna distinguere il recupero attivo dal recupero passivo. Il recupero attivo si presenta come una sessione a tutti gli effetti: si tratta di «portare a spasso la bici» girando le gambe, per semplicemente attivare i muscoli. Inferiore all'andatura endurance, l'andatura recupero non crea fatica. Il recupero passivo consiste nel non toccare la bici per 3 o 4 giorni («micro-pausa») o una settimana («pausa»).

È fondamentale gestire bene queste fasi di recupero! Non bisogna assolutamente aspettare un sovraccarico di lavoro (sindrome di «sovrallenamento») per instaurare una pausa, poiché una fatica eccessiva imporrebbe un riposo prolungato, che a sua volta causerebbe un calo del livello fisico (perdita dei progressi dell'allenamento). Pertanto, è opportuno prevedere fasi di recupero durante la preparazione, sotto forma di micro-pause, dopo un ciclo/blocco di lavoro intensivo o dopo una pesante settimana di allenamento.

Comprendere il principio di supercompensazione:Per comprendere bene il legame tra allenamento, recupero e progressione, bisogna spiegare il fenomeno della «supercompensazione», che è alla base dell'allenamento ciclistico.Dietro il principio di supercompensazione si nasconde il meccanismo fisiologico che innesca il miglioramento della forma fisica e la progressione del ciclista. È una riadattazione dell'organismo, che ha l'effetto di convertire l'allenamento in punti di forma. Lo scopo è creare fatica attraverso un ciclo di allenamento intensivo, che dapprima solleciterà l'organismo, prima di provocare una reazione positiva sul livello di prestazione. L'organismo si adatterà progressivamente al carico di lavoro e troverà nuove risorse. Il ciclo di supercompensazione si conclude con un periodo di recupero decisivo, che allevia l'organismo da ogni stress e riduce la curva di fatica. In breve, il ciclista viene ricompensato dei propri sforzi in allenamento.

Le 3 fasi del ciclo di supercompensazione

• Allenamento intensivo che affatica, stessa l'organismo e provoca un calo delle capacità fisiche;
• Fase di recupero che permette all'organismo di assimilare i primi carichi e di sostenere meglio un nuovo periodo di allenamento intensivo – si instaura una progressione;
• Fase di recupero per eliminare la fatica e «supercompensare», per superare un ultimo limite fisico prima dell'obiettivo.

La grande sfida per il ciclista consiste nel misurare bene, dosare bene e articolare correttamente le fasi di allenamento e le fasi di recupero. L'allenamento deve aumentare progressivamente di intensità, ma in modo significativo, per spingere l'organismo ad adattarsi. Quanto al recupero, deve essere sufficiente per innescare i riflessi di supercompensazione. Se il periodo di recupero è troppo lungo, si perdono gli effetti dell'allenamento e la forma inizia a regredire.

Progredire in bici su strada
Le tecniche di allenamento per andare più lontano

L'allenamento del ciclista esperto ha un approccio molto controllato, che permette di calibrare con una precisione scientifica le sessioni del corridore, nell'ambito di un programma su misura.

L'importanza della soglia anaerobica per l'allenamento del ciclista

Per calibrare e personalizzare il proprio allenamento, è indispensabile stabilire il proprio profilo di corridore, con i dati fisiologici utili al monitoraggio della prestazione (soglia anaerobica, PMA, FC max, FTP). Questi dati permettono di mirare bene i propri sforzi in allenamento, di lavorare con il livello di intensità desiderato per costruire sessioni di qualità, di apprezzare le proprie prestazioni e la propria progressione nel corso delle settimane.

La soglia anaerobica corrisponde a un livello di sforzo massimale, «la soglia» oltre la quale l'organismo produce più lattato di quanto ne elimina, quando l'acido lattico si accumula nel sangue e tetanizza i muscoli. È il livello di intensità massimale che puoi sostenere durevolmente (sforzo prolungato tipo cronometro o salita di un colle a ritmo elevato), prima che il dolore muscolare diventi troppo importante e ti costringa a rallentare.

Esistono diversi modi per definire la propria soglia anaerobica, tramite un test da sforzo in laboratorio con misurazione regolare del tasso di lattato nel sangue, oppure con un test FTP su strada (20 minuti di sforzo in salita). La FTP (Functional Threshold Power o «potenza soglia funzionale») permette di ottenere una stima in watt della potenza media massimale sviluppata su uno sforzo di un'ora. È interessante affinare questa potenza grezza con la variante «peso», per conoscere il proprio rapporto peso/potenza (in watt/kg), un dato prezioso per valutare il proprio potenziale in montagna.

Altri dati sono imprescindibili e devono essere conosciuti: la FC Max (Frequenza cardiaca massimale) e la PMA (Potenza massima aerobica).

• FC Max: frequenza cardiaca di picco ad alta intensità. Test su strada in salita con cardiofrequenzimetro (sforzo massimale su 5');
• PMA: potenza al livello VO2 Max quando il flusso di consumo di ossigeno dell'organismo raggiunge la sua capacità massimale. Test su strada in salita con misuratore di potenza (sforzo massimale su 5').

Le zone di intensità per ottimizzare i propri sforzi in allenamento

Una volta definiti questi dati, servono ad affinare gli esercizi in allenamento, mirando alle giuste zone di intensità in ogni fase della preparazione. Gli esperti dell'allenamento in bici su strada hanno elaborato dei riferimenti che distinguono diverse zone di intensità, basate sui valori citati in precedenza (FC Max, PMA, FTP).

Ecco diversi riferimenti, tra i più utilizzati per l'allenamento ciclistico, che possono servirvi da guida.

La scala ESIE di Frédéric Grappe, basata sulla FC e la PMA

Zona di intensità (durata esercizio)	FC Max	PMA	Percezione dello sforzo
i1 - Intensità leggera / Decontrazione (diverse ore)	< 75 %	40 - 50 % PMA	Nessun dolore muscolare Conversazione molto facile Esaurimento dopo diverse ore
i2 - Intensità media / Endurance fondamentale (diverse ore)	75 - 85 %	50 - 60 % PMA	Nessun dolore muscolare Conversazione facile Esaurimento dopo 3 - 4 ore
i3 - Intensità sostenuta / Ritmo (1-2 ore)	85 - 92 %	60 - 70 % PMA	Dolore muscolare aumenta + Conversazione faticosa Esaurimento dopo 2 ore
i4 - Intensità soglia anaerobica (20-60 minuti)	92 - 96 %	75 - 80 % PMA	Dolore muscolare aumenta ++ Conversazione difficile Esaurimento importante dopo 20'
i5 - Intensità sovra-critica / PMA (5-10 minuti)	96 - 100 %	100 % PMA	Dolore muscolare aumenta +++ Conversazione molto difficile Esaurimento completo tra 5 e 10'
i6 - Intensità sub-massimale / Potenza anaerobica lattacida (30-120 secondi)	100 %	1,5 x PMA	Fatica nervosa importante Dolore muscolare massimale Conversazione impossibile
i7 - Intensità massimale / Potenza anaerobica alattacida (< 7 secondi)	90 - 95 %	2,5 x PMA	Fatica nervosa molto importante Nessun dolore muscolare Sensazione di un esercizio in apnea

La scala di Andrew Coggan, basata sulla FTP

Livello	Tipo di esercizio	Potenza (% di FTP)	FC	Percezione dello sforzo (scala RPE)	Durata esercizio
1	Recupero attivo	< 55 %	< 68 %	< 2	Infinita
2	Endurance	56 - 75 %	69 - 83 %	2 - 3	> 2 h 30
3	Tempo	76 - 90 %	84 - 94 %	3 - 4	< 2 h
4	Soglia anaerobica	91 - 105 %	95 - 105 %	4 - 5	10 - 60 minuti
5	VO2 Max	106 - 120 %	> 106 %	6 - 7	3 - 8 minuti
6	Capacità anaerobica	121 - 150 %	Non significativo	> 7	30 secondi - 2 minuti
7	Potenza anaerobica alattacida	Non significativo	Non significativo	Massimale	5 - 15 secondi

Queste 2 scale mostrano che non esiste un solo percorso da seguire per progredire in bici su strada. Scegliete quella che vi si adatta meglio, in base alle vostre sensazioni.

Bisogna basarsi sulla potenza o sulla frequenza cardiaca?

Esistono quindi 2 modi per calcolare l'intensità e il carico di allenamento: la potenza («i watt») e il ritmo cardiaco.

Per avere una misurazione più precisa, è consigliabile basarsi sulla potenza. Infatti, il monitoraggio dei watt permette di essere nella giusta zona, di calibrare bene la propria sessione, indipendentemente dalle condizioni esterne.

Se hai solo una fascia cardio, è molto interessante utilizzarla. Puoi basarti sulla tua FC Max per conoscere le tue zone di lavoro. Tuttavia, bisogna sapere che esiste un margine di errore poiché il tuo ritmo cardiaco può variare in funzione del tuo stato di fatica, della tua forma. Inoltre, sussiste sempre un tempo di latenza tra il momento in cui l'esercizio inizia e il momento in cui il tuo cuore raggiunge l'intensità target.

La tua frequenza cardiaca ti permette di analizzare il tuo livello di forma/fatica nel corso delle settimane. Un cardio che scende rapidamente dopo uno sforzo sostenuto o un cardio lento a riposo sono indicatori di buona forma.

Per riassumere il confronto potenza/cardio, bisogna ricordare che i watt permettono di calibrare meglio il proprio allenamento, mentre il ritmo cardiaco è sempre utile per valutare la propria forma del momento.

Alcuni esempi di sessioni di allenamento in bici su strada

In funzione dei tuoi obiettivi, puoi svolgere diversi esercizi per progredire, alimentare e variare il tuo programma di allenamento.

Asse di lavoro / di progressione	Descrizione uscita	Zona di intensità (scala ESIE)	Durata esercizio target	Vantaggi / Guadagni
Endurance	Uscita lunga in endurance fondamentale, senza superare la propria FTP	i2 - Intensità media	3 ore	Spingere la propria zona di endurance Essere a proprio agio su una distanza più lunga Avere consistenza nel proprio piano di allenamento
Forza sub-massimale	Ripetizione di esercizi a bassa cadenza	i3 - Intensità sostenuta	5 serie da 5 minuti a 50 giri pedale/minuto (50 rpm)	Aumentare la propria potenza Essere in grado di utilizzare rapporti più grandi Lavorare il gesto di pedalata
Soglia anaerobica	Ripetizione di esercizi alla soglia con intervallo di recupero	i4 - Intensità soglia / i2 - Intensità media (recupero)	3 serie da 10 minuti alla soglia (i4) + 5 minuti di recupero (i2))	Spingere la propria soglia anaerobica Essere in grado di ripetere gli sforzi alla soglia
PMA	Ripetizione di esercizi intorno alla propria PMA con intervallo di recupero	i5 - Intensità PMA / i2 - Intensità media (recupero)	5 serie da 1 minuto al livello PMA (i5) + 1 minuto di recupero (i2)	Spingere la propria PMA Essere in grado di ripetere gli sforzi in zona i5
Lattacido	Ripetizione di sprint lunghi con ampio intervallo di recupero	i6 - Intensità sub-massimale	3 sprint di 30 secondi ogni 30 minuti	Sopportare l'aumento dell'acido lattico Aumentare la propria tolleranza al dolore Aumentare la propria potenza

Quali sono gli strumenti utili per progredire in bici su strada?

Probikeshop ti propone numerosi articoli per l'allenamento in bici su strada, che ti permetteranno di condurre efficacemente le tue sessioni e di seguire le tue prestazioni nel tempo.

Il home-trainer

Il home-trainer è un ottimo strumento per svolgere un lavoro specifico su breve durata. Quando sali sul tuo home-trainer, devi sfruttare al meglio il tempo trascorso, poiché la sessione supererà raramente i 90 minuti.

Dimenticate l'endurance, il lavoro sul home-trainer sarà qualitativo – tranne nel caso di una sessione di recupero per girare le gambe. Intensità, forza, gestualità di pedalata… Ogni tipo di esercizio è a vostra disposizione.

Il vantaggio del home-trainer? Lavorare le proprie intensità in modo lineare, con un controllo totale, senza essere disturbati dal traffico. Con l'arrivo dell'inverno, il home-trainer è il tuo partner di allenamento ideale, che ti permette di non perdere tutti i progressi della stagione appena trascorsa.

Oggi, con tutti i progressi tecnologici e le applicazioni motivanti sul mercato, il home-trainer è diventato un oggetto connesso, ludico e attraente.

La fascia cardio

La fascia cardio (cardiofrequenzimetro per bici) ti permette di gestire la tua sessione, di analizzarla e di misurare il tuo stato di fatica. La tua fascia FC può anche seguirti al di fuori della bici, in particolare al mattino, per rilevare il tuo polso a riposo.

Il misuratore di potenza

Il misuratore di potenza rimane l'elemento essenziale per condurre un allenamento in bici di qualità. È utile per misurare bene il proprio sforzo, per evitare di partire troppo velocemente nelle ripetizioni abbastanza lunghe. Il tuo misuratore di potenza raccoglie anche i dati di prestazione, che potrai analizzare una volta sceso dalla bici.

Gli strumenti di monitoraggio dell'allenamento

Ovviamente, il tuo allenamento non si ferma una volta riposto il bici. Tutti i tuoi dati possono essere trasferiti sulla tua piattaforma di monitoraggio dell'allenamento preferita. Questo strumento ti permette di misurare personalmente il carico di lavoro svolto e di affinare il tuo piano di allenamento in base ai valori raccolti. Ti permette anche di comunicare i tuoi dati al tuo allenatore, direttamente dopo la tua uscita.

Conclusione

L'allenamento in bici su strada è un ambito particolare dove l'expertise e le sensazioni sono prioritarie. Deve assolutamente essere personalizzato in funzione dell'individuo, del periodo dell'anno e degli obiettivi di ciascuno. Sta a te scegliere il metodo che desideri esplorare, poiché non esiste un solo percorso per progredire. L'allenamento più efficace non consiste nel seguire i migliori esercizi, ma nel trovare il modello meglio adattato al tuo livello globale, ma anche al tuo livello del momento.