Mountain bike - Allenarsi e progredire in mountain bike

La mountain bike richiede impegno costante, in salita e in discesa, indipendentemente dal tipo o dal livello di pratica. Un minimo di allenamento sembra quindi fondamentale per pedalare in sicurezza e sfruttare al meglio le proprie uscite. Allenarsi regolarmente è un buon punto di partenza per mantenere la forma fisica della mountain bike. Ma per sperare di progredire in una disciplina (XC, Enduro, Downhill), è necessario seguire una preparazione adeguata.

Non è mai troppo tardi per migliorare le tue abilità in mountain bike! Puoi sviluppare le tue qualità fisiche e affinare le tue abilità di pilota, con allenamenti ed esercizi ben scelti.

Scopri tutti i consigli del team Probikeshop per progredire in mountain bike.

COME LAVORARE SULLA TUA RESISTENZA PER PROGRESSERE IN MTB?

La resistenza è la capacità di sopportare lo sforzo, di pedalare a lungo a un livello costante. Questa è la prima qualità su cui lavora il mountain biker per migliorare la propria condizione fisica. Rafforzare la resistenza permette di posticipare il momento (inevitabile) in cui comincia a farsi sentire la fatica.

Migliora il tuo livello di resistenza

Come tutti gli sport di resistenza, anche la mountain bike impegna il corpo a livello respiratorio, cardiovascolare, muscolare ed energetico. Per non parlare della dimensione mentale dell’esercizio fisico. Le tue qualità in tutte queste aree spiegano perché puoi mantenere il tuo impegno in mountain bike per un tempo più o meno lungo.

Le sessioni di resistenza ti consentono di lavorare su diversi aspetti della meccanica dell'esercizio, tra cui:

• Capacità aerobica o capacità cardiorespiratoria (capacità di trasportare efficacemente l'ossigeno ai muscoli);
• Resistenza muscolare;
• Gestione mentale della fatica.

Più lunga è la competizione MTB, più decisiva sarà la resistenza. Logicamente, la preparazione del terreno è molto più importante nel cross country che nella discesa. Indipendentemente dalla disciplina praticata, il lavoro di resistenza resta fondamentale per migliorare la forma fisica.

Esercizi per sviluppare la resistenza

Per migliorare la tua resistenza in mountain bike, è necessario prolungare le tue uscite. L'idea è abituare il tuo corpo, il tuo organismo, i tuoi muscoli, il tuo cardio, il tuo “motore energetico” a pedalare più a lungo. Qualunque sia il tuo livello di partenza, l'aumento della durata delle sedute è sempre graduale. La tua formazione dovrebbe includere regolarmente sessioni incentrate sulla terra.

Non basta pedalare alla cieca per ore, occorre comunque pedalare con la giusta intensità. Il ritmo di resistenza è un ritmo confortevole (meno dell'85% della FC massima o del 40-60% della PMA). Corrisponde all'intensità della luce (i1) o media (i2) sulla scala ESIE.

Esempi di allenamento per migliorare la resistenza:

• Escursione in mountain bike scorrevole tra le 2 e le 5 ore (intensità leggera i1 o intensità media i2);
• Giro in bici da strada da 2 a 5 ore (i1 o i2);
• Sessione di home trainer tra le 2 e le 5 ore (i1 o i2);
• Altri sport: jogging, nuoto, sci di fondo.

COME MIGLIORARE LE TUE QUALITÀ FISICHE PER PROGRESSERE IN MTB?

Dopo la resistenza, le altre abilità del mountain biker sono forza, potenza, velocità, resistenza ed esplosività. Salire ritmicamente una lunga salita, affrontare discese ripide, ripartire ad ogni curva, spingersi su pendii brutali... La mountain bike richiede forza nelle gambe e nella parte superiore del corpo!

Intervalli per progredire

Il mountain biker non esercita mai uno sforzo lineare, il terreno accidentato, tecnico e insidioso lo costringe a cambiare spesso ritmo. In allenamento dovrà necessariamente abituarsi a ripetere gli sforzi violenti.

L'allenamento a intervalli è un ottimo esercizio per progredire in mountain bike e superare i propri limiti. Consiste nel ripetere diverse serie di sforzi ad alta intensità, intervallati da tempi di recupero. Aumenta notevolmente la resistenza e l'esplosività, preparandosi mentalmente alla difficoltà della competizione.

Per corrispondere agli sforzi richiesti nella mountain bike (soprattutto nell'XC e nell'Enduro), è consigliabile mirare alle intensità delle zone i5 e i6 durante le vostre sessioni. Permettono di progredire in termini di potenza aerobica massima (i5) e tolleranza al lattato (i6).

Esempi di esercizi suddivisi:

• 3 serie da 10 minuti ad intensità critica (i4) + 5 minuti di recupero ad intensità media (i2), su terreno ondulato;
• 3 serie da 2 minuti ad intensità critica (i5) + 2 minuti di recupero a i2, in leggera salita;
• 6 serie da 1 minuto in i5 + 5 minuti di recupero in i2, su terreno ondulato;
• 2 serie da 12 ripetizioni da 20 secondi ad intensità inferiore al max (i6) + 40 secondi di recupero, su pendenza molto ripida superiore al 15%.

Lavora su forza e velocità durante la pedalata

Non basta variare l'intensità dell'allenamento, è interessante variare anche la frequenza della pedalata. Poiché durante la corsa l'intensità non è lineare, anche il ritmo della pedalata del mountain biker non è costante. In discesa deve sprintare nuovamente, esprimendo tutta la sua potenza in brevissimo tempo.

In salita, bisogna superare alcuni passaggi con forza o ripartire in velocità, con una marcia piccola.

Gli esercizi a bassa cadenza migliorano la forza, gli esercizi a velocità eccessiva migliorano la velocità, gli sprint migliorano l’esplosività.

Esempi di esercizi focalizzati sulla forza in mountain bike:

Andatura sostenuta (i3) per 3 minuti fino ad esaurimento, seduti in sella a bassa frequenza (60 giri di pedale/min), su pendenza regolare del 5% circa (da ripetere due volte);
Andatura sostenuta (i3) per 3 minuti, seduto in sella a bassa frequenza (60 giri/min di pedale) + sforzo critico (i4) come ballerino fino ad esaurimento (60 giri/min), su pendenza regolare del 6% circa (da ripetere due volte).

Esempi di esercizi di velocità in mountain bike:

Ripetere gli sprint con partenza da fermo con uno sviluppo che permetta di arrivare a 120 giri (in piano) e 100 giri (in salita);
Esercizio di overspeed in discesa (3 km ad intensità sostenuta ad alta frequenza (120 giri/min).

Esempi di esercizi focalizzati sull'esplosività in mountain bike:

• Sprint brevi (7 secondi);
• Salta squat.

Rafforza il tuo fisico in palestra

Il rafforzamento muscolare e gli esercizi per il core sono sempre utili in mountain bike. Rappresentano una parte importante dell'allenamento nelle discipline più impegnative, come il Downhill.

Una seria preparazione fisica ti permette di diventare più forte, più resistente, più denso sulla bici. Aiuta anche a correggere gli squilibri muscolari e a prevenire dolori e lesioni. Migliorando il tuo fisico, migliorerai la tua posizione, le tue sensazioni e la tua efficienza mentre vai in mountain bike. Riduci i movimenti indesiderati che influiscono sulla fluidità della guida e ottimizzi il trasferimento di potenza.

L’allenamento indoor si concentra sulla parte superiore e inferiore del corpo. Le tue sessioni dovrebbero mirare ai gruppi muscolari più utilizzati in mountain bike: gambe, addominali, schiena, pettorali, bicipiti, tricipiti e spalle.

Esempi di esercizi di rafforzamento muscolare per la mountain bike:

• Sedia ;
• Squat e jump squat;
• Slot;
• Panca ;
• Palla medica;
• Vogatore;
• Esercizi fondamentali;
• Esercizi di propriocezione.

COME MIGLIORARE LA TUA TECNICA MTB?

La tecnica MTB riguarda tutte le abilità utili al mountain biker per padroneggiare la propria bicicletta. Colpisce diverse qualità (dirigenza, agilità, abilità, riflessi) e abilità di guida (tecnica di frenata, senso dell'orientamento, posizione). Se alcune di queste qualità sono innate, puoi sempre lavorarci su in allenamento per progredire in mountain bike.

Nella mountain bike la tecnica gioca un ruolo in ogni momento ma si esprime innanzitutto in discesa, sui terreni più difficili. I migliori tecnici sono i più comodi in discesa, i più fluidi e i più abili.

I fondamenti della tecnica MTB

Gli esercizi tecnici mirano a migliorare la tua capacità di controllo e gestione della tua mountain bike. Questo lavoro include esercizi divertenti che mettono alla prova il tuo senso dell'equilibrio, la tua abilità, la tua agilità.

Se il percorso ciclabile è abbastanza pianeggiante, l'utilizzo di cerchi alti permette di guadagnare in aerodinamicità. Ti consigliamo di adattare la tua strategia in base alla tua taglia e di giocare sulle tue qualità. Se hai un profilo “light climber”, non è necessario optare per cerchi profilati. Un'idea da ricordare: l'attrezzatura leggera è sempre vantaggiosa sui pendii ripidi.

Si possono tracciare minicircuiti tematici, slalom tra gli alberi, con curve strette, destra/sinistra, in discesa, ecc. Ripeti i passaggi per acquisire fluidità, migliorare la tua posizione, definire la marcia migliore in uscita di curva. È necessario padroneggiare altre tecniche fondamentali della mountain bike, come il manuale o il bunny up.

Procediamo in discesa

Fare range è importante per migliorare la tua tecnica in discesa. Scendere più volte lungo una pista aiuta ad affinare le traiettorie, ad acquisire velocità e sicurezza. Puoi lavorare sulle entrate e sulle uscite di curva giocando con diverse velocità e angoli di approccio. L’obiettivo è trovare la migliore formula tra velocità e grip.

Le discese tecniche e impegnative mettono a dura prova il corpo. Quando non spinge forte per ripartire, il pilota molto spesso rimane fermo sulle gambe. Gli esercizi indoor possono aiutare a mantenere questa posizione di attacco (sedia e squat).

Alcuni suggerimenti per il progresso tecnico

• Variare il terreno in discesa (veloce, tecnico, friabile, ghiaione, radici, asciutto, bagnato, fango);
• Varia le tue pratiche ciclistiche: BMX o Pumptrack sono ottime per migliorare la tua tecnica in mountain bike!
• Pratica in un bike park, per impegno e velocità;
• Integra il lavoro in discesa nelle tue sessioni fisiche per simulare condizioni di gara reali.

OTTIMIZZA IL RECUPERO PER OTTIMIZZARE L'ALLENAMENTO IN MTB

Nell'allenamento in mountain bike è necessario tenere conto del recupero e di tutti i problemi relativi allo stile di vita. La qualità del sonno e l'apporto nutrizionale durante e dopo l'esercizio sono decisivi. Migliorare le tue abitudini in queste aree ti aiuterà a dare il meglio di te.

Recupero passivo e recupero attivo

Il recupero è una fase integrante dell'allenamento in mountain bike, troppo spesso trascurata. Questi momenti sono essenziali per capitalizzare il lavoro fornito e avviare correttamente il processo di progressione. Il corpo ha bisogno di riposo per rigenerarsi e riadattarsi, per eliminare le scorie dal corpo e ricostituire le sue riserve.

È necessario pianificare regolarmente le pause nel programma di allenamento (recupero passivo). Sono interessanti anche le uscite a recupero lento dopo una fase di allenamento intensiva (recupero attivo). Pedalare per 1 o 2 ore a ritmo lento aiuta ad attivare i muscoli ed eliminare le tossine.

La qualità del sonno ha un impatto diretto sulla forma fisica del mountain biker. Il sonno scarso provoca affaticamento e impedisce al corpo di assimilare gli sforzi. Migliorare la regolarità del sonno, con 7-9 ore di notti intere, ti aiuterà a diventare un atleta migliore.

Alimentazione sana e nutrizione sportiva efficace

Alimentazione e idratazione sono altri argomenti legati alle prestazioni che il mountain biker dovrebbe cercare di migliorare. Durante l’attività fisica è necessario attuare una strategia efficace per fornire al corpo tutta l’energia di cui ha bisogno. Dopo l'esercizio, è necessario ricostituire le riserve il più rapidamente possibile per ottimizzare il recupero.

Nella tua vita quotidiana, devi assicurarti di adottare una dieta sana e variata. È il modo migliore per fornire al tuo corpo tutti i nutrienti essenziali. E per prevenire ogni forma di carenza che potrebbe nuocere alla tua forma e alla tua prestazione.

ALLENAMENTO IN MTB CROSS-COUNTRY, MTB ENDURO E MTB DOWNHILL

Ogni disciplina della mountain bike ha i suoi requisiti fisici e tecnici. È necessario individuare attentamente le qualità richieste per adattare il piano di allenamento che dovrebbe consentirvi di progredire.

Allenati e progredisci nello sci di fondo

Nel formato XCO, una gara di sci di fondo rappresenta più di un'ora di sforzo, ripetuta a ritmo sostenuto. Discese tecniche seguono salite impegnative per diversi giri del circuito. La difficoltà consiste nel percorrere la distanza concatenando le intensità e mantenendo la lucidità in discesa.

L'allenamento per il cross country inizia con un solido blocco di resistenza. Questa preparazione permette poi di progredire su qualità specifiche: forza/potenza muscolare, velocità, esplosività. Le sessioni prevedono anche passaggi tecnici per lavorare sulla guida.

Allenati e progredisci nell'Enduro

L'Enduro MTB richiede doti di guida sulle prove speciali e un fisico impeccabile per garantire adeguatamente i collegamenti. Il numero totale dei collegamenti rappresenta diverse decine di chilometri e un notevole dislivello. Tutti gli sforzi si concentrano su uno o due giorni, a seconda del formato. La sfida dell'Enduro? Disponi di “fondi” sufficienti per evitare di vedere le tue capacità di guida deteriorarsi con il passare dei chilometri.

La competizione Enduro MTB richiede un allenamento completo, che unisce preparazione fisica e lavoro tecnico sulla bici. L’endurance è un pilastro da non trascurare, per resistere alle distanze e agli sforzi. Il “pugno”, la forza e la resistenza della parte superiore e inferiore del corpo sono le principali aree di progressione per il ciclista di MTB endurance. Una formazione tecnica regolare ti consente di affinare continuamente le tue abilità di guida.

Allenati e progredisci nel Downhill

Nel DH devi sapere come guidare e controllare la tua mountain bike, impegnarti al massimo e rimanere lucido. La tecnica e l'istinto del pilota non sono nulla senza una solida condizione fisica. La tensione muscolare è al massimo durante una corsa!

Il rafforzamento muscolare gioca un ruolo essenziale nella preparazione alla discesa in mountain bike. Gli esercizi di core e bodybuilding aiutano a sviluppare la potenza e la resistenza muscolare. Anche l'esplosività è oggetto di formazione specifica e regolare. Infine, il ciclista di DH deve lavorare sul suo cardio per evitare l'insorgere della fatica e completare le corse più facilmente.